Počitek in regeneracija po vadbi izboljšujeta športne dosežke

Večina športnikov ve, da je ustrezen počitek po vadbi bistven za uspehe na visoki ravni, a jih je še vedno veliko, ki s treningi pretiravajo in jih preganja občutek krivde, če si vzamejo prost dan. Telo se v času med vadbami regenerira in okrepi  ter neprekinjeni treningi lahko organizem kvečjemu oslabijo ter pretirano obremenijo imunski sistem.

Dnevi s počitkom so ključni za uspešnost in pravilno funkcioniranje telesa zaradi večih razlogov. Nekateri so fiziološki, drugi psihološki. Počitek je fiziološko potreben zato, da se lahko mišice same popravijo, gradijo in krepijo. Po najslabšem možnem scenariju, lahko premalo počitka privede k sindromu  pretreniranosti. Psihološko je počitek pomemben zaradi premagovanja občutka izmučenosti, boljšega počutja in novega zagona za naslednjo telesno obremenitev.

Kaj se zgodi med okrevanjem po vadbi?

Vpeljevanje časa za okrevanje v katerikoli program treninga je pomembno, ker se  v tem obdobju telo prilagodi na stres vadbe in šele takrat pravi učinek treninga pride do izraza. Regeneracija dovoli telesu, da si napolni energijske zaloge in popravi poškodovana tkiva. Vadba ali katerokoli fizično delo povzroči spremembe v telesu, kot so razčlenitev mišičnega tkiva in izčrpanje energijskih zalog (glikogena) ter izguba telesnih tekočin. Nekateri mišični napori, ki presežejo prag zmogljivosti mišice povzročijo tudi zakasnelo mišično bolečino (muskerfiber), ki ni nič drugega kot regeneracija porušenega ravnotežja v mišičnem tkivu zaradi sil, ki so mehansko poškodovale kontraktilne mišične strukture. Poleg mehanskih nastopijo še kemične poškodbe tkiva zaradi reaktivnih kisikovih spojin oziroma prostih radikalov, katerih koncentracija naj bi med visoko intenzivno mišično aktivnostjo močno narasla. Zaradi poškodb se v nekaterih primerih raztrga tudi membrana posameznih mišičnih celic in tako se različni mišični encimi in mioglobin, ki so običajno prisotni le znotraj mišičnih celic, pojavijo v medcelični tekočini in krvi. Nastale poškodbe so mikroskopsko majhne in ne povzročajo bolečine ob samem nastanku. Le-ta se pojavi šele z vnetnim procesom, ki se razvije 24-72 ur po poškodbi, kar pojasnjuje zakasnel pojav bolečine.

Počitek po vadbi omogoča napolnitev izčrpanih zalog in dovoli morebitnim poškodovanim tkivom, da se zacelijo. Mišična vlakna se po poškodbi postopno zacelijo, poškodovani deli se ojačajo. Simptomi pretreniranosti ponavadi nastanejo točno zaradi pomanjkanja časa za regeneracijo. Znaki pretreniranosti so splošni znaki slabega počutja, občutek postanosti, depresija, slabši športni rezultati in povečana možnost za nastanek poškodb.

Poznamo takojšnjo (kratkoročno) regeneracijo po intenzivnem treningu ali športnem udejstvovanju in pa dolgoročno regeneracijo, ki mora biti prisotna skozi celo leto v urniku treniranja. Obe sta pomembni za optimalne športne dosežke. Kratkoročna regeneracija, včasih omenjena tudi kot aktivna regeneracija, je prisotna po glavnem treningu. Aktivna regeneracija se nanaša k uporabi nizko intenzivne vadbe takoj po intenzivnem treningu med ohlajanjem kot tudi med dnevi, ki sledijo vadbi. Oba tipa aktivne regeneracije sta povezana z izboljševanjem športnih dosežkov.

Za regeneracijo takoj po vadbi je pomemben še vidik regeneracije zaradi z napolnitvije energetskih zalog in tekočin, ki so bile izgubljene med treningom ter optimiziranje proteinske sinteze (proces povečevanja proteinske sestave mišičnih celic, preprečitev razkrajanja mišičnega tkiva in povečevanje mišične mase) z vnosom pravilne hrane v obrok po treningu. To je tudi čas za mehkotkivno obnovo (mišice, kite, ligamenti) in odstranitev kemikalij, ki so se nabrale kot rezultat celične aktivnosti med vadbo.