Blog

Blog

Porodna zgodba

“Končno lahko počasi začnem zbirati misli in občutke o zadnjih mesecih, tednih mojega življenja. O trenutku, ko sem kupe papirja, športnih pripomočkov, razne literature in ostalih drobnarij zamenjala za kupe plenic, sladkih, majhnih oblačilc, vonj po dojenčku.

Nosečnost sem preživela aktivno. Razvajala sem se z dolgimi sprehodi, z veseljem v srcu in na obrazu in seveda z rednimi obiski pilatesa za nosečnice, 2 -3krat tedensko, pri Petem elementu.

Primerna vadba v nosečnosti je pomembna kot pozitivne misli, zdravje, ljubezen do sebe, do male pikice, ki raste v tebi. Klepet s sovadečimi o tem in onem, o trebuščku, opazovanje, kako čas tokrat res vidno teče in zaupanja vredno strokovno vodenje vadbe so razlog, da sem vsakokrat komaj čakala ure pilatesa za nosečnice. Vadba pilatesa za nosečnice je vse prej, kot samo telovadba – je učna ura o spremembah v telesu nosečnice, o pravilni drži, o primernih vajah v nosečnosti, o pravilnem in varnem izvajanju le teh, ozaveščanje posameznih mišičnih skupin, priprava na porod sam. Še posebej je pomemben ‘body-mind’ vidik, saj je v nosečnosti še toliko bolj pomemben stik s svojim telesom, ki se počasi spreminja in pripravlja na prihod novega življenja. Brez skrbi in z veliko mero veselja smo se prepustile nadvse strokovnem vodenju inštruktoric, ki so nas varno popeljale skozi vadbo.

In napočil je dan D in trenutek, ko sem zaslutila – zdaj gre pa zares! Sprva neredni popadki so se vlekli do večera naslednjega dne, jaz pa sem obnavljala naše priprave na porod na vadbi pilatesa. Naslednji dan ob 10-tih zvečer, so bili popadki že zelo močni in pogosti in odpravila sva se v porodnišnico. Uf, malo odprta… še bo trajalo. Uredim vse podrobnosti na poti med sprejemno in porodno sobo in se, žal še v zelo zgodnji fazi, vležem na porodno posteljo. Bilo je okrog 11.00 zvečer. Redni in močni popadki so trajali vse do okrog 4.30 zjutraj. Vmesni čas je zavit v meglo, partnerjev pogled, stisk roke, moje koncentriranje na predihavanje popadkov. Živo se spomnim inštruktorice Špele, ki je dejala:’ Popadki bolijo, zelo, a vsak je korak bliže k otročku.’ Popadke sem tako sprejemala umirjeno, jih predihavala prav tako, kot smo se vse dolge mesece učile. Učile smo se predihavati popadke, se z njimi spoprijeti tudi mentalno – zavestno. In ravno to mi je v dolgih urah ležanja v porodni sobi zelo pomagalo pri sproščanju ob popadkih in predihavanju le teh. Morda še kratka anekdota, ko me je sestra v porodni sobi vprašala ali popadke sploh čutim, saj me njimi ostajam tako mirna;) Če bi zmogla, bi se zasmejala;))

Porod se je končal z dodanimi umetnimi popadki in v kratkem sem že božala glavico moje punčke;) Vsekakor katarzična izkušnja, vredna novega življenja.

Hvaležna sem svojemu dragemu, da je čvrsto stal ob meni, inštruktoricam ‘Elementkam’, ki so me tako dobro opremile z znanjem, dobro telesno pripravljenostjo, fizičnimi sposobnostmi in mentalno ozaveščenostjo samega poroda, pa tudi predporodnega in poporodnega obdobja.”

Jelena K.

Jogisti, pazite na vaše sklepe

Charlotte Bell je odkrila jogo leta 1982 in jo je redno prakticirala vse od takrat. Jogo je pričela učiti 1989 in prakticirala Vipassana meditacijo 25 let ter tako združevala ozaveščenost v svoje ure. Pred kratkim je ustanovila Mindful Yoga Collective v Salt Lake City-u. Je avtor dveh knjig (Mindful Yoga, Mindful Life ter Yoga for Meditators) in prav tako piše kolumne za Catalyst Magazine in blogira na Hugger Mugger Yoga Products blogu.

Prevod njenega članka je naša želja po boljši ozaveščenosti vseh, ki se ukvarjajo z mojstrovino joge. Zaradi želje po boljšem razumevanju raztezanja je torej potrebno znanje. Upamo, da vas s prevodom članka spodbudimo k dodatnemu raziskovanju.

“Prejšnjo pomlad sem bila počaščena, saj sem dobila povabilo, da bi sodelovala pri treningu v Avenues Yoga studiu v Salt Lake Cityju. Dvajset radovednih in iskrenih udeležencev se nam je pridružilo pri našem bolj počasnem pristopu k praksi asan, saj več poudarjamo meditacijo in filozofijo. Navdahnjena sem, ko vem, da ta skupina učiteljev prinaša svoje znanje in modrost v svet joge.

Že na samem začetku treninga je ena od udeleženk, ki uči v fitnes studiu zastavila zelo pomembno vprašanje. Razložila je, da je ena od njenih vadečih postala nenavadno gibljiva pred ovulacijo (najbrž zaradi prisotnosti hormona relaxina, ki sprošča ligamente, ki povezujejo različne sklepe v medenici – kolčni, sakroiliakalni in simfizo). Sama je povedala, da je spodbujala vadečo naj gre globje v položaje v tem obdobju, saj je bolj gibljiva v tem trenutku. Vprašanje se je glasilo: »Ali naj nadaljujem s tem?«

Dvajset let nazaj bi odgovorila pritrdilno. V bistvu, sem spodbujala ženske naj izkoristijo njihovo z relaksinom podkrepljeno gibljivost, tudi med nosečnostjo. Vendar nič več. K sreči se je med tretjim učenjem anatomije in utrjevanju pomembnosti razumevanja struktur ligamentov in tetiv bistvo končno usedlo. Za obrazložitev: ligamenti povezujejo kost s kostjo v naših sklepih; tetive povezujejo mišico s kostjo v sklepih. ) Ligamenti in tetive so sestavljeni iz gostega kolagenskega povezovalnega tkiva. Ligamenti so gosta, fibrozna tkiva, ki so ustvarjeni za omejevanje gibov naših sklepov.

Prosim ponovite to tri krat: Ligameti so ustvarjeni za omejevanje gibov naših sklepov.

To je tudi zelo pomembno: ligamenti in tetive so avaskularno tkivo, kar pomeni, da nimajo lastne prekrvavitve. Kisik in ostale hranljive snovi pridejo v ligamente in tetive iz celic zunaj tkiva. Ker morajo biti te strukture močne, so večinoma sestavljene iz kolagenskih vlaken z nekaj elastina za ustvarjanje rahlega raztega. Ne zvijte svojega telesa!

Ste si že kdaj zvili gleženj? Koliko časa je potreboval, da se je pozdravil in ali se je kdaj vrnil na prejšnjo stabilnost? Ko si zvijemo gleženj, prekomerno raztegnemo ligamente. Ker je tkivo avaskularno, se ne zaceli tako hitro kot se mišica. Ligamenti nimajo spomina kot ga ima mišično tkivo. Ko prekomerno raztegnemo ligamente, obstaja dobra možnost, da se ne bodo vrnili v prejšnjo dolžino.

Tkivo ligametov

Če imajo ligamenti namen varovanja sklepov s tem, ko jim omejujejo gibljivost, neprestano, prekomerno raztezanje sklepov lahko čez čas pripelje do nestabilnosti sklepov. Poznam veliko ljudi, ki resno prakticirajo jogo in so sedaj v petdesetih letih (tudi jaz sem med njimi) in obžalujejo prekomerno raztezanje sklepov. Veliko preveč dolgoletnih praktikantov joge ima sedaj umetne sklepe, ki sedaj nadomeščajo prekomerno uporabljene. Tiste izrazito privlačne poze izpred mnogih let nazaj niso bile vredne posledic.

Gibljivi ljudje imajo veliko močnejšo tendenco k prekomernem raztezanju sklepov kot ljudje z omejeno gibljivostjo. Le-ti so ponavadi oboroženi s prodorno filozofijo kot je: brez bolečine ni napredka, mi raztegljivi radi raztezamo, dokler ne čutimo bolečine. Ker so naše mišice dovolj ohlapne, da ne čutimo omejitve lahko kolapsiramo v sklepe, ker je občutljivost nezadostna. Ne le, da to prekomerno razteza naše ligamente, lahko tudi obrabi hrustanec, ki varuje naše sklepe in ohranja gladko artikulacijo.

Moj nasvet za vprašanje vadeče je bil, naj spodbuja varovanje sklepov in se drži načela manj je več. Vem, da je kontraintuitivno, še posebej, ko samo zadrževanje določenih položajev spodbuja ljudi, da gredo preko svojih mej in obvladajo zahtevne položaje. Če človekovi ligamenti postanejo nestabilni zaradi relaksina, zaradi prekomerne vročine ali kategakoli zunanjega vpliva, se ustvari nestabilnost v sklepih.

Nikoli ne bi mišičastega jogista spodbujali k temu, da dviguje še več uteži in se zakrči. Tako tudi preveč gibljiva oseba ne pridobi ničesar, če pridobiva na gibljivosti. Prekomerna gibljivost je enako nezdrava kot prekomerna zakrčenost. Iskati hočemo ravnotežje v praksi. Ozavestite se, kakšen je normalen obseg gibljivosti sklepov. Seveda prakticirajte posamezne vaje in položaje za podaljševanje vaših mišic, vendar ne pozabite, da je potrebnih 30 sekund neprekinjenega raztezanja, da senzorični receptorji v mišici detektirajo in dejansko dovolijo mišici, da obdrži novo, daljšo dolžino.

Zato si vzemite čas in bodite nežni. Ko začutite, da se razteza tkivo ob kosteh (dokler ni raztezanje ekstremno) je najbrž zdravo. Ko začutite neugodje v sklepu, se ustavite. Prosim zavarujte sklepe vadečih s tem, ko jim pojasnite razliko.”

Članek in odlične komentarje pod člankom od zdravnikov, jogijskih učiteljev in ostalih lahko najdete tu.

Vaja 14

Vaja 14 je počep v izpadnem koraku na stabilizacijskih blazinah.

FOKUS

Bistvo vaje je ravnotežje telesa, krepitev zadnje lože in sprednjih stegenskih mišic ter za stabilnost vseh vezi v skočnem sklepu.

ZAČETNI POLOŽAJ IN IZVEDBA

Stojimo v razkoraku z iztegnjenimi nogami na sredini stabilizacijskih blazin. Sprednje stopalo je v celoti v stiku s stabilizacijsko blazino, pri zadnjem pa je peta dvignjena. Vdihnemo in pokrčimo oba kolena, zadržujoče pravi kot v kolku in kolenu sprednje noge, zadnje koleno pa se spušča navpično proti tlom. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj, zadržujoč stabilizacijske blazine v čim bolj stabilni formi in na mestu.

(več …)

Prilagajanje vaj nosečnicam

Žensko telo je med nosečnostjo izpostavljeno velikim spremembam. Predstavljamo vam način, kako prilagoditi vaje bodočim mamicam, da ne preobremenimo telo ali ogrozimo plod.

Pilates je idealen za nosečnice saj poudarja stabilnost centra telesa in sklepov, zmanjšuje stres in krepi celotno telo od znotraj navzven. Aktivacija mišic medeničnega dna je priporočena, saj pomaga aktivirati globoke stabilizatorje ledveno-medeničnega predela. Mišice medeničnega dna pomagajo tudi pri preprečevanju urinske inkontinence, ki prizadane kar 64% žensk po porodu. Krepitev mišic spodnjega dela hrbta lahko zmanjša pojav bolečin v ledvenem delu, ki je pogost spremljevalec nosečnosti in obdobja po porodu. Pomembno je, da se vaje za pilates prilagodijo tako vsaki posameznici kot posameznemu obdobju v nosečnosti. Prvi trimester je od zanositve do 12 tednov, drugi od 13 do 26 tednov in tretji od 27 do 40 tednov.

Naslednje prilagoditve, ki jih navajamo so lahko v pomoč, ko se začenja drugi trimester, saj se takrat zgodi tudi največ fizioloških sprememb v telesu, kot sta tudi povečana mobilnost medenice in zmanjšana stabilnost. Pomembno je, da se med vadbo izogibamo predvsem položaja leže na hrbtu po 20. tednu.

POLOŽAJ NA VSEH ŠTIRIH

Položaj na vseh štirih lahko sprosti pritisk maternice na spodnji del hrbta in medenico. Ta položaj pomaga pri aktivaciji globokih mišic ledveno-medeničnega predela in pri stabilizaciji hrbtenice v nevtralnem položaju med krepitvijo stabilizatorjev ramenskega obroča in ohranjanju mobilnosti v tem predelu.

IZTEG ENE NOGE V OPORI NA PODLAKTEH

Veliko vaj, ki se jih načeloma izvaja v ležečem položaju lahko prilagodimo na rahlo dvignjen položaj trupa s tem ko se naslonimo na komolce. Ta položaj je idealen za zmanjšanje pritiska na veno cavo.

STRANSKI POLOŽAJ NA TRIKOTNEM NASLONU

Če je otrok pod prsnim košem pozicioniran višje lahko to prispeva k povečanemu izločanju želodčne kisline in dodatni zadihanosti, zato se je treba izogibati položajem pri katerih je pritisk na prsni koš povečan. Prehodi med vajami naj ostanejo počasni in pogosti. Med vadbo moramo uporabljati pripomočke, ki podpirajo telo. Trikotni naslon je krasen pripomoček za izvajanje vaj kot so dvigi nog na boku in vse vaje za mobilnost in stabilnost kolkov.

STRANSKI UPOGIB NA STABILIZACIJSKI ŽOGI

Zaradi povečanja teže v nosečnosti, velikosti maternice in povečani velikosti prsi, se center ravnotežja premakne, kar vpliva na spremembno težišča in posledično slabše stabilnosti. Te spremembe vplivajo tudi na telesno držo, kar se kaže kot povečana ledvena lordoza in povečana prsna kifoza. Vaje s stabilizacijsko žogo lahko prilagodimo z namenom, da se usmerimo na ravnotežje, mobilnost in stabilnost.

PODPORNIK

Hormonske spremembe prispevajo k večji raztegljivosti sklepov, kar se lahko odrazi v nestabilnosti ali poškodbi sklepov. Ligamenti spodnjega dela hrbta in križničnega predela so najpogosteje pod vplivom nosečniškega hormona, relaksina. Podpornik daje dodatno podporo za hrbtenico, medtem ko kontrolirano delamo s trebušnimi mišicami za ohranjanje stabilnosti.

 

STABILIZACIJSKI STOL

Stabilizacijski stol je odličen primerek opreme za pilates, ki nam zagotovi vadbo za celotno telo, medtem ko se izognemo ležečemu položaju. Povezovalni del površinskih trebušnih mišic (linea alba) se lahko med nosečnostjo razmakne zaradi povečanega pritiska na trebušno steno in povzroči diastazo rektusov. Ponavadi do razmika pride proti koncu nosečnosti, vendar se lahko pojavi tudi prej in sicer po 12. tednu. Nekateri kontraindicirani gibi so fleksije trupa, prekomerne ekstenzije ter rotacije.

Hormonske in srčno-žilne spremembe lahko povzročijo, da ligamenti postanejo ohlapni, kar se kaže v nestabilnih sklepih in bolečinah v spodnjem delu hrbtenice. Lahko pride tudi do povečanja telesne teže in do slabše koordinacije. Zato za dobrobit telesu izogibanje varni fizični aktivnosti, kjer se nosečnica počuti prijetno, nima pomena. Pilates je odlično orodje za stabilizacijo in ozaveščanje. Dva elementa potrebna v vsakdanjem življenju kot v obdobju po porodu.

Počitek in regeneracija po vadbi izboljšujeta športne dosežke

Večina športnikov ve, da je ustrezen počitek po vadbi bistven za uspehe na visoki ravni, a jih je še vedno veliko, ki s treningi pretiravajo in jih preganja občutek krivde, če si vzamejo prost dan. Telo se v času med vadbami regenerira in okrepi  ter neprekinjeni treningi lahko organizem kvečjemu oslabijo ter pretirano obremenijo imunski sistem.

Dnevi s počitkom so ključni za uspešnost in pravilno funkcioniranje telesa zaradi večih razlogov. Nekateri so fiziološki, drugi psihološki. Počitek je fiziološko potreben zato, da se lahko mišice same popravijo, gradijo in krepijo. Po najslabšem možnem scenariju, lahko premalo počitka privede k sindromu  pretreniranosti. Psihološko je počitek pomemben zaradi premagovanja občutka izmučenosti, boljšega počutja in novega zagona za naslednjo telesno obremenitev.

Kaj se zgodi med okrevanjem po vadbi?

Vpeljevanje časa za okrevanje v katerikoli program treninga je pomembno, ker se  v tem obdobju telo prilagodi na stres vadbe in šele takrat pravi učinek treninga pride do izraza. Regeneracija dovoli telesu, da si napolni energijske zaloge in popravi poškodovana tkiva. Vadba ali katerokoli fizično delo povzroči spremembe v telesu, kot so razčlenitev mišičnega tkiva in izčrpanje energijskih zalog (glikogena) ter izguba telesnih tekočin. Nekateri mišični napori, ki presežejo prag zmogljivosti mišice povzročijo tudi zakasnelo mišično bolečino (muskerfiber), ki ni nič drugega kot regeneracija porušenega ravnotežja v mišičnem tkivu zaradi sil, ki so mehansko poškodovale kontraktilne mišične strukture. Poleg mehanskih nastopijo še kemične poškodbe tkiva zaradi reaktivnih kisikovih spojin oziroma prostih radikalov, katerih koncentracija naj bi med visoko intenzivno mišično aktivnostjo močno narasla. Zaradi poškodb se v nekaterih primerih raztrga tudi membrana posameznih mišičnih celic in tako se različni mišični encimi in mioglobin, ki so običajno prisotni le znotraj mišičnih celic, pojavijo v medcelični tekočini in krvi. Nastale poškodbe so mikroskopsko majhne in ne povzročajo bolečine ob samem nastanku. Le-ta se pojavi šele z vnetnim procesom, ki se razvije 24-72 ur po poškodbi, kar pojasnjuje zakasnel pojav bolečine.

Počitek po vadbi omogoča napolnitev izčrpanih zalog in dovoli morebitnim poškodovanim tkivom, da se zacelijo. Mišična vlakna se po poškodbi postopno zacelijo, poškodovani deli se ojačajo. Simptomi pretreniranosti ponavadi nastanejo točno zaradi pomanjkanja časa za regeneracijo. Znaki pretreniranosti so splošni znaki slabega počutja, občutek postanosti, depresija, slabši športni rezultati in povečana možnost za nastanek poškodb.

Poznamo takojšnjo (kratkoročno) regeneracijo po intenzivnem treningu ali športnem udejstvovanju in pa dolgoročno regeneracijo, ki mora biti prisotna skozi celo leto v urniku treniranja. Obe sta pomembni za optimalne športne dosežke. Kratkoročna regeneracija, včasih omenjena tudi kot aktivna regeneracija, je prisotna po glavnem treningu. Aktivna regeneracija se nanaša k uporabi nizko intenzivne vadbe takoj po intenzivnem treningu med ohlajanjem kot tudi med dnevi, ki sledijo vadbi. Oba tipa aktivne regeneracije sta povezana z izboljševanjem športnih dosežkov.

Za regeneracijo takoj po vadbi je pomemben še vidik regeneracije zaradi z napolnitvije energetskih zalog in tekočin, ki so bile izgubljene med treningom ter optimiziranje proteinske sinteze (proces povečevanja proteinske sestave mišičnih celic, preprečitev razkrajanja mišičnega tkiva in povečevanje mišične mase) z vnosom pravilne hrane v obrok po treningu. To je tudi čas za mehkotkivno obnovo (mišice, kite, ligamenti) in odstranitev kemikalij, ki so se nabrale kot rezultat celične aktivnosti med vadbo.