Blog

Blog

Vaja 14

Vaja 14 je počep v izpadnem koraku na stabilizacijskih blazinah.

FOKUS

Bistvo vaje je ravnotežje telesa, krepitev zadnje lože in sprednjih stegenskih mišic ter za stabilnost vseh vezi v skočnem sklepu.

ZAČETNI POLOŽAJ IN IZVEDBA

Stojimo v razkoraku z iztegnjenimi nogami na sredini stabilizacijskih blazin. Sprednje stopalo je v celoti v stiku s stabilizacijsko blazino, pri zadnjem pa je peta dvignjena. Vdihnemo in pokrčimo oba kolena, zadržujoče pravi kot v kolku in kolenu sprednje noge, zadnje koleno pa se spušča navpično proti tlom. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj, zadržujoč stabilizacijske blazine v čim bolj stabilni formi in na mestu.

(več …)

Vaja 13

Vaja 13 je dvig rok leže v proniranem položaju na valju.

FOKUS VAJE

Vaja je namenjena stabilizaciji trupa in kontroli telesa na nestabilni podlagi – pripomočku valj.

ZAČETNI POLOŽAJ IN IZVEDBA

Na vajo se pripravimo tako, da se uležemo na valj s hrbtom in nogi eno za drugo z močno kontrolo mišic trupa dvignemo v položaj mize. Roki ostaneta na tleh za oporo. Glava je med izvedbo giba ves čas na valju, vrat sproščen.

Pozor: ves čas gibanja mora biti ledveni del v nevtralnem položaju, rahlo dvignjen od podlage. Če tega ne morate izvesti brez bolečin v hrbtenici je vaja pretežka in je ne izvajajte.

Za pripravo na vajo naredimo vdih in z izdihom dvignemo obe roki hkrati nad glavo z željo, da se valj ne premakne. Ko naredimo drugi vdih počakamo v položaju in nato z izdihom kontrolirano spustimo roki nazaj na tla. Nogi, hrbtenica in glava ves čas ostajajo v istem položaju, gib se izvaja izključno v sklepu ramenskega dela.

MODIFIKACIJA

Če želimo vajo olajšati dvignemo samo eno roko in to počnemo izmenično.

ŠTEVILO PONOVITEV

Vajo izvajamo počasi, osemkrat in brez sunkov.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.

Vaja 12

Vaja 12 je odpiranje telesa na hrbtu.

FOKUS VAJE

Vaja je namenjena krepitvi mišic trupa vendar je za pravilno izvedbo potrebno upoštevati vse detajle, ki onemogočajo, da bi med vadbo prišlo do nepravilnih preobremenitev.

ZAČETNI POLOŽAJ IN IZVEDBA

Na vajo se pripravimo tako, da se uležemo na hrbet in koleni potisnemo na prsni koš. Prste svojih rok naslonimo na ušesa in komolca približamo h kolenoma. Glava je med izvedbo giba ves čas dvignjena (brada naj bo od prsnice oddaljena za pest) s čimer krepimo vratne podporne mišice. Ves čas gibanja naj bo na stopalih špička.

Pozor: ves čas gibanja mora biti ledveni del v odtisu na podlagi. Če tega ne boste upoštevali boste izvajali močne obremenitve na svoj hrbet, kar pri dolgotrajnem neprestanem izvajanju lahko vodi v bolečine.

Prvi del giba je zapiranje, kjer trebušne mišice skrčimo, napnemo in zategnemo. Pri tem naredimo vdih. Komolce zapremo in prislonimo na nogi. Z izdihom nogi iztegnemo (lažje = proti stropu, težje = diagonalno), komolce odpremo ter zadržimo lopatice nad tlemi. Z vdihom ponovimo gib zapiranja.

MODIFIKACIJA

Če želimo vajo otežiti pri vdihu za nekaj cm dvignemo zadnjico od podlage.

ŠTEVILO PONOVITEV

Vajo izvajamo počasi, petnajstkrat in brez sunkov.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.

Vaja 11

Vaja 11 je brca nazaj.

FOKUS VAJE

Vajo izvajamo za krepitev mišic zgornjih okončin in zadnjice. Nadvse pomembno je ves čas vaje držati pravilni, nevtralni položaj hrbtenice in pokrčene komolce.

ZAČETNA POZICIJA IN IZVEDBA

Na vajo se pripravimo tako, da se namestimo v štirinožni položaj in preverimo linijo telesa (dlani pod rameni, koleni pod medenico). Sprostimo ramena in poravnamo hrbtenico. Pogled je usmerjen med roki, da glavo obdržimo v liniji celotnega telesa. Komolce nežno pokrčimo in koleni razpremo v širino bokov.

Vajo pričnemo izvajati tako, da najprej z izdihom dvignemo kolena nekaj centimetrov od podlage. Zadržimo ravno hrbtenico, predvsem ne usločimo ledvenega dela, komolci ostanejo rahlo pokrčeni. Nato naredimo vdih za pripravo ter z izdihom dvignemo eno nogo proti stropu. Med dvigom pazimo, da ostane v kolenu pravi kot in da ledveni del še vedno držimo podprtega zato ravnega. Ne premikamo bokov levo ali desno. Na stopalu ves čas giba ohranimo občutek pritegovanja prstov proti tlom. Nogo/koleno dvignemo tako visoko, da začutimo aktivacijo mišice zadnjice. Z vdihom spustimo nogo nazaj na tla vendar ves čas ohranjamo kolena nad podlago.

ŠTEVILO PONOVITEV

Vajo izvedemo zelo počasi in izmenično. Ponovimo osem dvigov na vsako stran. Vajo lahko olajšamo s tem, da med posameznim dvigom noge, kolena spuščamo na podlago.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.

Vaja 10

Vaja 10 je zasuk hrbtenice sede.

FOKUS VAJE

Vaja je namenjena krepitvi hrbtnega predela in razvijanju kontrole, saj jo je za kvaliteten učinek potrebno izvajati počasi, a hkrati intenzivno.

ZAČETNA POZICIJA IN IZVEDBA

Najpomembnejši element pri vaji zasuk hrbtenice sede je kontrola sproščenosti specifičnih delov telesa, ker ne želimo kompenzacije ostalih mišičnih skupin kot so ramena ali noge. Sedimo na sednih kosteh s popolnoma vzravnano hrbtenico (če vam težava dela gibljivost predlagamo, da se usedete na blazino, brisačko ali pručko) lahko v turškem sedu (lažje) ali z iztegnjenimi nogami (težje). Dlani položimo na svoja ramena, da lažje kontroliramo sproščenost v tem območju. Brado potisnemo nežno navzdol, da začutimo občutek dolgega vratu.

Ko zavzamemo začetni položaj obvezno preverimo naravnanost same hrbtenice, ki mora biti v pravilni nevtralni krivini. Naredimo vdih. Nato se z izdihom začnemo sukati v desno, brez napenjanja v ramenskem predelu, nogah ali rokah. Komolec potuje čim dlje vstran, oba ostaneta odprta narazen. Pri tem hrbtenico maksimalno zasučemo ter jo ohranjamo poravnano in pogled sledi smeri zasuka. Z vdihom se vrnemo v začetni, vzravnan položaj in se z izdihom zasučemo v levo stran. Vajo ponovimo izmenično, počasi in globoko s čim večjim zasukom hrbtenice.

ŠTEVILO PONOVITEV

Izvedemo jo osemkrat v desno in osemkrat v levo stran.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.

Vaja 9

Vaja 9 je upogib trupa leže na boku.

FOKUS VAJE

Vaja je namenjena krepitvi stranskega dela trupa, ramenskega obroča in vratnih mišičnih sistemov. Kot vedno vajo izvajamo kontrolirano in počasi.

ZAČETNA POZICIJA IN IZVEDBA

Namestimo se leže na izbrani bok. Stopala, zadnjica, ramenski obroč in spodnja dlan morajo ležati na ravni črti. Zgornjo dlan položimo na stegno zgornje noge in ramo zgornje roke potisnemo stran od svojega ušesa. Glavo naslonimo na spodnjo roko. Stranski del trupa, ki je obrnjen proti tlom dvignemo z aktivacijo mišic trupa.

Ležimo na roki, naredimo vdih in se z izdihom opremo s komolcem in dlanjo v podlago ter dvignemo spodnjo ramo nežno od tal. Zgornjo dlan približamo kolenu zgornje noge in pazimo, da ohranjamo poravnano linijo telesa. Z vdihom spustimo glavo nazaj na roko, vendar trupa ne popustimo popolnoma in z izdihom ponovimo gib.

ŠTEVILO PONOVITEV

Izvedemo dvanajst dvigov na desnem boku in dvanajst gibov na levem boku.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur

Vaja 8

Vaja 8 je dotik tal z eno nogo.

FOKUS VAJE

Vaja odlično spodbuja delovanje globokih stabilizatorjev trupa in skrbi za večjo moč in kontrolo telesa.

ZAČETNA POZICIJA IN IZVEDBA

Na vajo se pripravimo tako, da se uležemo na hrbet, roki imamo ob telesu, dlani obrnjene navzdol in ramena sproščena. Pazimo, da imamo glavo nameščeno v rahel podbradek in s tem podprto vratno hrbtenico. Nogi v začetni poziciji (kolena na “mizi”, pokrčena) in ledvendi predel mora biti odtisnjen na tleh. Na stopalih je zaradi aktivacije mišic stopalnega loka plantarna fleksija ali špička.

Vdihnemo in ohranimo začetno pozicijo ter z izdihom spustimo stopalo ene nogi proti tlom. Med gibanjem ene noge ostane druga na istem mestu in hkrati se koleno nepremične noge nahaja pod kolki. Z vdihom vračamo nogo nazaj v začetno pozicijo. Najpomembnejši element vaje je, da med spuščanjem posamezne noge ledveni predel držimo ves čas na podlagi v odtisu. Ramena morajo med gibanjem posamezne noge ostati sproščena.

ŠTEVILO PONOVITEV

Vajo ponovimo izmenično, z vsako nogo po 8 krat.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.

Vaja 7

Vaja 7 je dvig bokov leže na hrbtu.

FOKUS VAJE

Dvig bokov leže na hrbtu odlično oblikuje zadnji del nog, vključno z zadnjico. Vaja je primerna za vsakogar s slabo razvitimi zadnjimi stegenskimi mišicami. Pazite le, da pod glavo nimate ničesar.

ZAČETNA POZICIJA IN IZVEDBA

Na vajo se pripravimo tako, da se uležemo na hrbet in desni gleženj položimo na levo koleno. Rami ostaneta sproščeni, hrbtenica in medenica v čim bolj nevtralnem položaju. Dlani obrnjeni proti tlom in pogled proti stropu.

Z vdihom zadržimo zadnjico na tleh ter z izdihom dvignemo boke v linijo rama/koleno. Dvignemo se na lopatice in ne previsoko na vrat. Z vdihom zadržimo položaj ter z izdihom ponovno spustimo boke na podlago. Ves čas dvigovanja bokov je pomembno, da medenico ohranjamo naravnost in je ne spuščamo navzdol na katerikoli strani.

ŠTEVILO PONOVITEV

Vajo ponovimo vsaj desetkrat na eni strani in nato še desetkrat na drugi strani.

OPOZORILO: Podjetje ne odgovarja za nikakršne poškodbe, ki bi nastale med izvajanjem vaje. Predno se odločite za izvedbo posamezne vaje se posvetujte z zdravnikom, saj niso vse vaje namenjene vsakomur.