Blog

Blog

Pozitivni vplivi Gyrokinesis vadbe

Bolečine v spodnjem delu hrbtenice so ena izmed najpogostejših mišično-kostnih bolezni v sodobnem svetu. Približno 70-85% vsega svetovnega prebivalstva trpi za tovrstnimi bolečinami. Obstaja več vzrokov za bolečine v križu, izmed najpogostejših pa so epistemološki dejavniki in degenarativne spremembe v spodnjem delu hrbtenice, v strukturah in spremembah mišičnih tkiv. Simptomi bolečin v križu se kažejo predvsem kot parestezija, ki jo opredelimo kot nenaden in nenormalen občutek, ki nastaja spontano in ga posameznik čuti kot bolečino, ki zabada, mravljinči in povzroča otopelost v spodnjih okončinah, pojavlja pa se bodisi med mirovanjem ali premikanjem.

Eden izmed vidnejših simptomov je tudi upad mišične moči in obseg gibanja, ki povzroči dvostransko asimetrijo spodnjih okončin, to lahko povzroči asimetrijo hrbtenice, kar lahko vpliva na gibalne sposobnosti in izgube občutka o lastni teži, kot tudi nepravočasne zaznave mišičnih kontrakcij. Kot patološki mehanizem, bolečine v križu lahko vodijo do oslabljenja mišic okoli hrbtenjače, degenerativnih sprememb v intervertebralnem disku, kar povzroča nestabilnost hrbtenice. Kronične bolečine v spodnjem- ledvenem delu hrbtenice lahko povzročijo abnormalne gibalne vzorce medenice, hrbtenice in križa. Še več, prav nepravilen- asimetrični gibalni vzorec je lahko vzrok bolečin, ki jih čutite in perestezije, kar zmanjša pravilnost posameznikove drže.

Hoja je kompleksen proces, ki vključuje tako živčni kot mišično-kostni sistem. To ponavljajoče se in stalno gibanje, ki premika telo naprej, hkrati ohranja stabilnost telesa med pokončnim stanjem in fizično aktivnostjo. Pri vsakdanji normalno tempirani hoji je vloga hrbtenice ključna in vsakršna deformacija, pa naj bo še tako majhna in neopazna, vpliva na vaš vzorec hoje. Premiki hrbtenice in kostno-mišične težave v le-tej vplivajo na elemente vzorca hoje, kot so dolžina, širina in tempo posameznikovega koraka.

Vadba, ki pozitivno in blagodejno vpliva na razteg in krepitev hrbteničnega sistema je Gyrotonic, saj pripomore k izboljšanju mišične moči in skozi krožne in spiralne gibe, ki izvirajo iz hrbtenice in se širijo skozi celo telo, raztegnejo in sprostijo zakrčeni ramenski obroč ter preobremenjeno hrbtenico. Prav tako je Gyrotonic dober za razvoj uravnotežene strukture kosti in oblike telesa s pomočjo vadbe raztezanja in sproščanja mišic.

Gyrokinesis podobno kot Gyrotonic pri vadbi uporablja krožne in spiralne gibe, le da vadba ne poteka na Pully Tower napravah, ampak na blazinah s pomočjo stola in lasnega telesa. Študije so pokazale, da vadba Gyrokinesisa blagodejno vpliva na posameznikovo telo, saj spodbuja lastne čute, zavednost lastnega telesa v prostoru pri gibanju v vse smeri, upogib telesa, razširitev hrbtenice, ustvarja podporo medenici, hrbtenici in spodnjemu delu telesa. Rezultati kažejo na izboljšanje posameznikove drže, dolžine, širine in hitrost koraka, kar pomeni, da vadba pozitivno vpliva na bolnike s kroničnimi bolečinami v hrbtenici, ker izboljša posameznikove vzorce hoje, razbremeni hrbtenico in sprošča mišične napetosti v telesu.

Vse kar morate vedeti o Gyrotonicu

O čem se gre?

Gyrotonic je unikaten sistem vadbe, ki vključuje principe gibanj iz joge, plesa, gimnastike, plavanja in Tai chi-ja. Osrednja točka Gyrotonica je razširitveni sistem ali Pully Tower, ki je posebej za vadbo oblikovana lesena naprava, vsebuje rotacijske ročke in utežna jermena, ki omogočajo vadečemu, da med tekočim krožnim gibanjem ojača svoje mišične strukture.

Kaj  pravijo strokovnjaki….

Beatriz Pascual je prva ženska, ki je predstavila Gyrotonic vadbo v Angliji. Treniral jo je ustanovitelj sistema Julio Horvath, sama pa trenutno vodi studio v Londonu, ob enem pa gosti tudi številne Gyrotonic izobraževalne seminarje.

»Gyrotonic naj bi bil podoben Pilatesu,« pravi Pascual, »ampak je izvorno veliko bolj soroden jogi in pravilni dihalni tehniki. Osebe, ki se ukvarjajo s Pilatesom velikokrat napačno sklepajo, da gre za eno in isto, ob enem pa imajo tudi probleme z dihanjem, ki pa je specifično pri vsakem gibu.«

»Naprava omogoča lažje gibanje,« nadaljuje Pascual, »vendar te prisili k ustvarjanju gibanja. Že takoj po prvi vadbi se počutiš bolje, vendar ne gre pričakovati čudeža kar čez noč- kar je najtežje razložiti tudi strankam. Potrebnih je vsaj 5 do 10 vadb za celostno razumevanje principov Gyrotonica.«

»Gyrotonic je tri dimenzionalen v svojem obsegu gibanj, kar je edinstveno za tako vrsto vadbe. Posamezniki, ki so vajeni vadb, ki vsebujejo predvsem linearno gibanje so pogostokrat presenečeni, kako malo kontrole imajo nad svojim telesom pri krožni vadbi, ker moraš biti pri gibanju konsistenten, da bi lahko uvidel koristi. Vadba Gyrotonica je enkrat tedensko dobra, dvakrat tedensko je priporočljiva.«

»Povezanost s svojim telesom in osvojitev tehnike pravilnega dihanja sta ključna za gyrotonic- kar pomeni izklopitev in osvoboditev od zunanjega sveta. Vzpostavitev stanja aktivne sproščenosti je lahko težavno, če se osredotočaš bolj na osvojitev novih telesnih gibanj in veščin. Gyrotonic je celovit sistem vadbe: artikulira se na sklepe in izboljša pretok energije skozi telo, stimulira akupunkturne točke, gradi na vzdržljivosti in moči, ter izboljša zdravje.«

Kako začetigyrotonic3

Na naši osrednji spletni strani Peti Element lahko najdete vse potrebne informacije v zvezi z vadbo Gyrotonic.

Uvodna ura Gyrotonic vadbe se vedno osredotoča na ogrevanje, preden se sploh lahko lotite vadbe na Pully Tower napravah. Vadba se začne z gibanji v osrednji točki hrbtenice in nato počasi napreduje v roke, vrat in ramenski obroč. S pomočjo jermenov s trakovi, ki so zataknjeni na vaših raztegnjenih in ojačenih nogah lahko istočasno spodbujate delovanje trebušnih mišic. Ker so naprave dokaj velike in sistem vadbe zelo specifičen, skupinske vadbe potekajo v skupini s tremi osebami, individualna vadba pa je samostojna s inštruktorjem.

Gyrotonic naj bi v svojem izvoru sprva pomagal plesalcem, a izurjeni inštruktorji pravijo, da je Gyrotonic vadba koristna za vsakogar, tako za mlade, kot tiste, ki bolehajo za artritisom in posamezniki, ki potrebujejo rehabilitacijo.

Oprava in oprema

Ko je govora o opravi, vse kar potrebujete je majica, udobne pajkice in zaradi higienskih razlogov tudi nogavice.

KORISTI

Izboljša držo

Športni zdravniki pripisujejo bolj pokončno in elegantno držo zaradi nenehnega vključevanja podpornih mišic med vadbo, saj se le-te okrepijo in raztegnejo.

Ne ustvarja pritiska na sklepe

Gyrotonic je koristen za vsakogar, ki trpi zaradi bolečin v sklepih, ker edinstven način uporabe jermenov na napravah GXS, omogoča gibanje brez ustvarjanja pritiska na sklepe.

Vodi k boljšemu usklajevanju

Med vadbo sodelujejo vse glavne mišične skupine, delujejo pa tudi soodvisno, kar sčasoma vodi k večjemu usklajevanju in bolj učinkovitim zaposlovanjem mišic.

Popravi počutje

Poveča energijo in izboljša počutje s pomočjo krožnih, spiralnih gibov in za to posebej določenih vzorcev dihanja, ki pomagajo sprostiti napete mišice in otrplost sklepov.

Vaši hrbtenici daje popolno mobilnost

Gyrotonic gibanje sprosti hrbtenico, le-ta se premakne v vse smeri in tako izboljša njeno prožnost.

Pilates za starejše ali naj kaj vse mora biti inštruktor pozoren pri seniorjih

Zanimanje za ohranjanje in izboljševanje kvalitete življenja starejših s pomočjo fizične aktivnosti, se neizmerno povečuje. Za veliko večino pa žal s starostjo pride tudi do povečanja fizičnih omejitev in zdravstvenih težav, zato je izjemno pomembno pravilno načrtovanje vaj, izbira optimalnega načina gibanja in razumevanje telesne rekreacije pri starejših. Pilates je močno orodje v boju proti preprečevanju težav, ki jih prinese staranje in odličen pripomoček za ohranjanje vitalnih funkcij posameznih mišic in sklepov, vendar mora biti natančno naučen in izvajan v območju varnih obsegov gibov.

Biomehanika in fiziologija

Najpomembnejša zahteva za učenje starejših je poleg osnovnega znanja anatomije dobro razumevanje biomehanike in fiziologije. Inštruktor mora razumeti kaj se dogaja med procesom staranja in kako to lahko vpliva na način premikanja telesa in na sklepno funkcijo. S staranjem ljudje izgubijo mobilnost tudi zaradi psiholoških sprememb.

Pri učenju starejše populacije je potrebno upoštevati ogromno spremenljivk: leta, fizična pripravljenost, življenjski slog, zavedanje lastnega telesa in še veliko drugih. Inštruktor bi moral vedno začeti najprej z ocenjevanjem klientovih potreb in ciljev. Če delamo s stranko, ki je fizično omejena in ima kakršen koli telesni deficit, začnemo ponavadi z preprostimi vajami, ki mobilizirajo sklepe – na primer dvigovanje ramen in kroženje v zapestjih – kasneje začnemo s stabilizacijo in krepitvijo. Del procesa je tudi ocenjevanje mobilnosti sklepov. Ali lahko obrnejo glavo? Ali se premikajo v vseh ravninah gibanja? Ni namreč mogoče začeti stabilizirati in krepiti nekaj, kar ni gibljivo.

Pri biomehaniki gre vedno za pravilno pozicioniranje telesa in spremljanje njegovih orientacij proti gravitaciji, kar dovoli koristne gibalne vzorce in poveča učinkovitost z najmanjšim možnim deležem napora, medtem ko stabilizira doseg giba osebe, ki izvaja vaje pilatesa. Poskušanje doseganja nenadnih, hitrih sprememb hitrosti ali ravnine gibanja v prostoru, lahko prej škoduje kot koristi stranki. Cilj je opazovati gibanje stranke, da lahko najdemo in analiziramo gibalne vzorce in opazujemo ter popravljamo poravnavo na boljše. Hočemo namreč doseči počasne in primerne spremembe za optimalno biomehaniko.

Starejša populacija ima praviloma slabo telesno držo že vrsto let, zato pri njih traja proces popravljanja drže dlje kot v primerjavi z mlajšimi strankami. Ni mogoče popraviti 30 let slabe telesne drže v enem dnevu, kot to nekateri pričakujejo. To bi bilo nevarno in neprimerno. Po drugi strani je veliko starejših oseb vitalnih, zdravih, živahnih ter pripravljenih na izziv, ki jih ponuja gibanje pilatesa. V splošnem pilates ponuja metodo komuniciranja z ljudmi o njihovih telesih, kaj lahko sami naredijo oziroma kaj bi morali narediti, da bi se lahko veselili novih podvigov na varen in primeren način.

(več …)

Zravnajte se – 10 načinov kako izboljšati svojo držo in se počutiti bolj samozavestne

Najpreprostejši način, da ste videti vitkejši, višji in bolj napeti oziroma čvrsti, dosežete z ohranjanjem dobre drže. Izboljšali boste počutje in videti boste samozavestnejše, ko bodo mišice sproščene in bodo hkrati delovale pravilno po svoji biomehaniki.

Dobra telesna drža pomaga preprečevati prenekatere zdravstvene težave. ˝Šestdeset odstotkov ljudi, ki obiščejo zdravnika za mišično –skeletne bolečine, se pritožujejo nad bolečinami v vratu,˝ pravi dr. Larry Ohlhauser, zdravnik v Edmontu in avtor knjige The Healthy CEO. ˝Pomemben dejavnik in glavni vzrok za te bolečine izvira iz slabe drže.˝

Po drugi strani pravilna drža pomaga, da dihamo naravno in učinkoviteje. Ljudje, ki sedijo vzravnano pravilneje dihanjo, kar posledično omogoča večji dotok kisika v možgane.

Pravilna drža pa pomeni spoštovati naravne krivulje hrbtenice: rahlo naprej pomaknjena krivulja na spodnjem delu vratu, rahlo nazaj pomaknjena krivulja med rameni in naprej pomaknjena krivulja v vašem spodnjem delu hrbta. Te krivulje vam pomagajo ublažiti gravitacijsko silo in težo lastnega telesa. Vsako odstopanje od krivulj lahko povzroči nateg v mišicah, ki podpirajo vretenca.

Dolgoročni učinki slabe drže se kažejo v degeneraciji sklepov v hrbtenici ter podaljšujejo ali skrajšujejo dolžino vezi in mišic v hrbtu. To lahko vodi do mišično-kostnih težav, vključno s togostjo, slabo prožnostjo in bolečinami v hrbtu. Sklonjena (zgrbana) drža lahko vrši pritisk na notranje organe, deluje negativno na njihovo učinkovitost in ovira samo delovanje organov. Še posebej so lahko prizadeti prebavni sistem in pljuča. Ko je vaš prsni koš stisnjen, lahko samo plitvo vdihujete.

5 STVARI, KATERIM SE IZOGIBAJTE

1 Ne držite se sključeno. Sedite in stojte poravnano z ušesi, rameni in boki v eni navpični liniji. Ko sedite sključeni, je pritisk na hrbtenico do 150% večji kot če stojite.

2 Ne kompenziraje s trik gibi. Ko ste preveč vzvravnani, svojo hrbtenico obremenjujete skoraj toliko, kot če ste preveč pokrivljeni.

3 Ne pustite, da vam slaba drža preide v navado. Sčasoma se bodo mišice in vezi na hrbtu začele podaljševati ali krajšati, da se prilagodijo na vašo slabo držo.

4 Izogibajte se spanju na trebuhu z vratom zvitim na eni strani. Vaša vzmetnica in vaša blazina vam morejo biti v oporo.

5 Ne zvijajte telesa ko vstopate ali izstopate iz avtomobila. Ko vstopate se najprej postrani vsedite na sedež in nato obrnite celo telo naravnost. Ob izstopanju obrnite telo proti vratom, nato z obema nogama stopite na tla in vstanite.

5 KLJUČNIH NAVODIL

(več …)

Pilates in tek: Zakaj je močna hrbtenica pomembna?

Med tekom naše telo prehaja skozi različna stanja obremenitev, ki se začnejo pri stopalih, potujejo navzgor po zadnji strani naših nog in trupa ter pristanejo v ledvenem predelu hrbtenice. Diski v ledvenem predelu naše hrbtenice so namenjeni absorbiranju določene količine tovrstnih obremenitev, vendar med nezadostno hidracijo, nepravilno tehniko teka oziroma staranjem diski in nepravilno telesno držo, postajajo medvretenčne ploščice vse manj prožne in fleksibilne. Medtem ko tečemo po trdih podlagah, so naši, predvsem ledveni, diski izpostavljeni ponavljajočemu se pritisku, kar lahko rezultira z bolečino v predelu križa ter v nekaterih primerih privede do hude bolečine v hrbtu tekačev. Najboljši način za preprečitev bolečine v spodnjem delu hrbta pa je krepitev mišic tega dela predela vključno z ostalimi mišicami, ki imajo funkcijo stabilizatorjev, tako da so med tekom mišice tiste, ki bodo absorbirale obremenitve namesto diskov.

Krepitev mišic trupa, vključno hrbtenice, vključuje krepitev trebušnih mišic in medeničnega obroča, kar je zmagovalna kombinacija in privede do vzpostavljanja optimalne drže. Za tekače je drža namreč ključ do uspeha – glava mora biti centrirana med rameni in ohraniti moramo pravilno nevtralno poravnavo hrbtenice, kolkov in medenice, kar omogoča nogam in stopalom, da se gibljejo z maksimalno močjo in učinkovitostjo. Še posebej morajo biti tekači pozorni na to, da kolke in medenico ohranijo stabilne, ko se z gležnji oziroma stopali poganjajo naprej. Če kolki nosijo težo, hrtbenica ni v nevtralni poravnavi in posledično medvretenčne ploščice doživljajo takoimenovano stanje šoka.

Jogisti, pazite na vaše sklepe

Charlotte Bell je odkrila jogo leta 1982 in jo je redno prakticirala vse od takrat. Jogo je pričela učiti 1989 in prakticirala Vipassana meditacijo 25 let ter tako združevala ozaveščenost v svoje ure. Pred kratkim je ustanovila Mindful Yoga Collective v Salt Lake City-u. Je avtor dveh knjig (Mindful Yoga, Mindful Life ter Yoga for Meditators) in prav tako piše kolumne za Catalyst Magazine in blogira na Hugger Mugger Yoga Products blogu.

Prevod njenega članka je naša želja po boljši ozaveščenosti vseh, ki se ukvarjajo z mojstrovino joge. Zaradi želje po boljšem razumevanju raztezanja je torej potrebno znanje. Upamo, da vas s prevodom članka spodbudimo k dodatnemu raziskovanju.

“Prejšnjo pomlad sem bila počaščena, saj sem dobila povabilo, da bi sodelovala pri treningu v Avenues Yoga studiu v Salt Lake Cityju. Dvajset radovednih in iskrenih udeležencev se nam je pridružilo pri našem bolj počasnem pristopu k praksi asan, saj več poudarjamo meditacijo in filozofijo. Navdahnjena sem, ko vem, da ta skupina učiteljev prinaša svoje znanje in modrost v svet joge.

Že na samem začetku treninga je ena od udeleženk, ki uči v fitnes studiu zastavila zelo pomembno vprašanje. Razložila je, da je ena od njenih vadečih postala nenavadno gibljiva pred ovulacijo (najbrž zaradi prisotnosti hormona relaxina, ki sprošča ligamente, ki povezujejo različne sklepe v medenici – kolčni, sakroiliakalni in simfizo). Sama je povedala, da je spodbujala vadečo naj gre globje v položaje v tem obdobju, saj je bolj gibljiva v tem trenutku. Vprašanje se je glasilo: »Ali naj nadaljujem s tem?«

Dvajset let nazaj bi odgovorila pritrdilno. V bistvu, sem spodbujala ženske naj izkoristijo njihovo z relaksinom podkrepljeno gibljivost, tudi med nosečnostjo. Vendar nič več. K sreči se je med tretjim učenjem anatomije in utrjevanju pomembnosti razumevanja struktur ligamentov in tetiv bistvo končno usedlo. Za obrazložitev: ligamenti povezujejo kost s kostjo v naših sklepih; tetive povezujejo mišico s kostjo v sklepih. ) Ligamenti in tetive so sestavljeni iz gostega kolagenskega povezovalnega tkiva. Ligamenti so gosta, fibrozna tkiva, ki so ustvarjeni za omejevanje gibov naših sklepov.

Prosim ponovite to tri krat: Ligameti so ustvarjeni za omejevanje gibov naših sklepov.

To je tudi zelo pomembno: ligamenti in tetive so avaskularno tkivo, kar pomeni, da nimajo lastne prekrvavitve. Kisik in ostale hranljive snovi pridejo v ligamente in tetive iz celic zunaj tkiva. Ker morajo biti te strukture močne, so večinoma sestavljene iz kolagenskih vlaken z nekaj elastina za ustvarjanje rahlega raztega. Ne zvijte svojega telesa!

Ste si že kdaj zvili gleženj? Koliko časa je potreboval, da se je pozdravil in ali se je kdaj vrnil na prejšnjo stabilnost? Ko si zvijemo gleženj, prekomerno raztegnemo ligamente. Ker je tkivo avaskularno, se ne zaceli tako hitro kot se mišica. Ligamenti nimajo spomina kot ga ima mišično tkivo. Ko prekomerno raztegnemo ligamente, obstaja dobra možnost, da se ne bodo vrnili v prejšnjo dolžino.

Tkivo ligametov

Če imajo ligamenti namen varovanja sklepov s tem, ko jim omejujejo gibljivost, neprestano, prekomerno raztezanje sklepov lahko čez čas pripelje do nestabilnosti sklepov. Poznam veliko ljudi, ki resno prakticirajo jogo in so sedaj v petdesetih letih (tudi jaz sem med njimi) in obžalujejo prekomerno raztezanje sklepov. Veliko preveč dolgoletnih praktikantov joge ima sedaj umetne sklepe, ki sedaj nadomeščajo prekomerno uporabljene. Tiste izrazito privlačne poze izpred mnogih let nazaj niso bile vredne posledic.

Gibljivi ljudje imajo veliko močnejšo tendenco k prekomernem raztezanju sklepov kot ljudje z omejeno gibljivostjo. Le-ti so ponavadi oboroženi s prodorno filozofijo kot je: brez bolečine ni napredka, mi raztegljivi radi raztezamo, dokler ne čutimo bolečine. Ker so naše mišice dovolj ohlapne, da ne čutimo omejitve lahko kolapsiramo v sklepe, ker je občutljivost nezadostna. Ne le, da to prekomerno razteza naše ligamente, lahko tudi obrabi hrustanec, ki varuje naše sklepe in ohranja gladko artikulacijo.

Moj nasvet za vprašanje vadeče je bil, naj spodbuja varovanje sklepov in se drži načela manj je več. Vem, da je kontraintuitivno, še posebej, ko samo zadrževanje določenih položajev spodbuja ljudi, da gredo preko svojih mej in obvladajo zahtevne položaje. Če človekovi ligamenti postanejo nestabilni zaradi relaksina, zaradi prekomerne vročine ali kategakoli zunanjega vpliva, se ustvari nestabilnost v sklepih.

Nikoli ne bi mišičastega jogista spodbujali k temu, da dviguje še več uteži in se zakrči. Tako tudi preveč gibljiva oseba ne pridobi ničesar, če pridobiva na gibljivosti. Prekomerna gibljivost je enako nezdrava kot prekomerna zakrčenost. Iskati hočemo ravnotežje v praksi. Ozavestite se, kakšen je normalen obseg gibljivosti sklepov. Seveda prakticirajte posamezne vaje in položaje za podaljševanje vaših mišic, vendar ne pozabite, da je potrebnih 30 sekund neprekinjenega raztezanja, da senzorični receptorji v mišici detektirajo in dejansko dovolijo mišici, da obdrži novo, daljšo dolžino.

Zato si vzemite čas in bodite nežni. Ko začutite, da se razteza tkivo ob kosteh (dokler ni raztezanje ekstremno) je najbrž zdravo. Ko začutite neugodje v sklepu, se ustavite. Prosim zavarujte sklepe vadečih s tem, ko jim pojasnite razliko.”

Članek in odlične komentarje pod člankom od zdravnikov, jogijskih učiteljev in ostalih lahko najdete tu.

Prilagajanje vaj nosečnicam

Žensko telo je med nosečnostjo izpostavljeno velikim spremembam. Predstavljamo vam način, kako prilagoditi vaje bodočim mamicam, da ne preobremenimo telo ali ogrozimo plod.

Pilates je idealen za nosečnice saj poudarja stabilnost centra telesa in sklepov, zmanjšuje stres in krepi celotno telo od znotraj navzven. Aktivacija mišic medeničnega dna je priporočena, saj pomaga aktivirati globoke stabilizatorje ledveno-medeničnega predela. Mišice medeničnega dna pomagajo tudi pri preprečevanju urinske inkontinence, ki prizadane kar 64% žensk po porodu. Krepitev mišic spodnjega dela hrbta lahko zmanjša pojav bolečin v ledvenem delu, ki je pogost spremljevalec nosečnosti in obdobja po porodu. Pomembno je, da se vaje za pilates prilagodijo tako vsaki posameznici kot posameznemu obdobju v nosečnosti. Prvi trimester je od zanositve do 12 tednov, drugi od 13 do 26 tednov in tretji od 27 do 40 tednov.

Naslednje prilagoditve, ki jih navajamo so lahko v pomoč, ko se začenja drugi trimester, saj se takrat zgodi tudi največ fizioloških sprememb v telesu, kot sta tudi povečana mobilnost medenice in zmanjšana stabilnost. Pomembno je, da se med vadbo izogibamo predvsem položaja leže na hrbtu po 20. tednu.

POLOŽAJ NA VSEH ŠTIRIH

Položaj na vseh štirih lahko sprosti pritisk maternice na spodnji del hrbta in medenico. Ta položaj pomaga pri aktivaciji globokih mišic ledveno-medeničnega predela in pri stabilizaciji hrbtenice v nevtralnem položaju med krepitvijo stabilizatorjev ramenskega obroča in ohranjanju mobilnosti v tem predelu.

IZTEG ENE NOGE V OPORI NA PODLAKTEH

Veliko vaj, ki se jih načeloma izvaja v ležečem položaju lahko prilagodimo na rahlo dvignjen položaj trupa s tem ko se naslonimo na komolce. Ta položaj je idealen za zmanjšanje pritiska na veno cavo.

STRANSKI POLOŽAJ NA TRIKOTNEM NASLONU

Če je otrok pod prsnim košem pozicioniran višje lahko to prispeva k povečanemu izločanju želodčne kisline in dodatni zadihanosti, zato se je treba izogibati položajem pri katerih je pritisk na prsni koš povečan. Prehodi med vajami naj ostanejo počasni in pogosti. Med vadbo moramo uporabljati pripomočke, ki podpirajo telo. Trikotni naslon je krasen pripomoček za izvajanje vaj kot so dvigi nog na boku in vse vaje za mobilnost in stabilnost kolkov.

STRANSKI UPOGIB NA STABILIZACIJSKI ŽOGI

Zaradi povečanja teže v nosečnosti, velikosti maternice in povečani velikosti prsi, se center ravnotežja premakne, kar vpliva na spremembno težišča in posledično slabše stabilnosti. Te spremembe vplivajo tudi na telesno držo, kar se kaže kot povečana ledvena lordoza in povečana prsna kifoza. Vaje s stabilizacijsko žogo lahko prilagodimo z namenom, da se usmerimo na ravnotežje, mobilnost in stabilnost.

PODPORNIK

Hormonske spremembe prispevajo k večji raztegljivosti sklepov, kar se lahko odrazi v nestabilnosti ali poškodbi sklepov. Ligamenti spodnjega dela hrbta in križničnega predela so najpogosteje pod vplivom nosečniškega hormona, relaksina. Podpornik daje dodatno podporo za hrbtenico, medtem ko kontrolirano delamo s trebušnimi mišicami za ohranjanje stabilnosti.

 

STABILIZACIJSKI STOL

Stabilizacijski stol je odličen primerek opreme za pilates, ki nam zagotovi vadbo za celotno telo, medtem ko se izognemo ležečemu položaju. Povezovalni del površinskih trebušnih mišic (linea alba) se lahko med nosečnostjo razmakne zaradi povečanega pritiska na trebušno steno in povzroči diastazo rektusov. Ponavadi do razmika pride proti koncu nosečnosti, vendar se lahko pojavi tudi prej in sicer po 12. tednu. Nekateri kontraindicirani gibi so fleksije trupa, prekomerne ekstenzije ter rotacije.

Hormonske in srčno-žilne spremembe lahko povzročijo, da ligamenti postanejo ohlapni, kar se kaže v nestabilnih sklepih in bolečinah v spodnjem delu hrbtenice. Lahko pride tudi do povečanja telesne teže in do slabše koordinacije. Zato za dobrobit telesu izogibanje varni fizični aktivnosti, kjer se nosečnica počuti prijetno, nima pomena. Pilates je odlično orodje za stabilizacijo in ozaveščanje. Dva elementa potrebna v vsakdanjem življenju kot v obdobju po porodu.

Počitek in regeneracija po vadbi izboljšujeta športne dosežke

Večina športnikov ve, da je ustrezen počitek po vadbi bistven za uspehe na visoki ravni, a jih je še vedno veliko, ki s treningi pretiravajo in jih preganja občutek krivde, če si vzamejo prost dan. Telo se v času med vadbami regenerira in okrepi  ter neprekinjeni treningi lahko organizem kvečjemu oslabijo ter pretirano obremenijo imunski sistem.

Dnevi s počitkom so ključni za uspešnost in pravilno funkcioniranje telesa zaradi večih razlogov. Nekateri so fiziološki, drugi psihološki. Počitek je fiziološko potreben zato, da se lahko mišice same popravijo, gradijo in krepijo. Po najslabšem možnem scenariju, lahko premalo počitka privede k sindromu  pretreniranosti. Psihološko je počitek pomemben zaradi premagovanja občutka izmučenosti, boljšega počutja in novega zagona za naslednjo telesno obremenitev.

Kaj se zgodi med okrevanjem po vadbi?

Vpeljevanje časa za okrevanje v katerikoli program treninga je pomembno, ker se  v tem obdobju telo prilagodi na stres vadbe in šele takrat pravi učinek treninga pride do izraza. Regeneracija dovoli telesu, da si napolni energijske zaloge in popravi poškodovana tkiva. Vadba ali katerokoli fizično delo povzroči spremembe v telesu, kot so razčlenitev mišičnega tkiva in izčrpanje energijskih zalog (glikogena) ter izguba telesnih tekočin. Nekateri mišični napori, ki presežejo prag zmogljivosti mišice povzročijo tudi zakasnelo mišično bolečino (muskerfiber), ki ni nič drugega kot regeneracija porušenega ravnotežja v mišičnem tkivu zaradi sil, ki so mehansko poškodovale kontraktilne mišične strukture. Poleg mehanskih nastopijo še kemične poškodbe tkiva zaradi reaktivnih kisikovih spojin oziroma prostih radikalov, katerih koncentracija naj bi med visoko intenzivno mišično aktivnostjo močno narasla. Zaradi poškodb se v nekaterih primerih raztrga tudi membrana posameznih mišičnih celic in tako se različni mišični encimi in mioglobin, ki so običajno prisotni le znotraj mišičnih celic, pojavijo v medcelični tekočini in krvi. Nastale poškodbe so mikroskopsko majhne in ne povzročajo bolečine ob samem nastanku. Le-ta se pojavi šele z vnetnim procesom, ki se razvije 24-72 ur po poškodbi, kar pojasnjuje zakasnel pojav bolečine.

Počitek po vadbi omogoča napolnitev izčrpanih zalog in dovoli morebitnim poškodovanim tkivom, da se zacelijo. Mišična vlakna se po poškodbi postopno zacelijo, poškodovani deli se ojačajo. Simptomi pretreniranosti ponavadi nastanejo točno zaradi pomanjkanja časa za regeneracijo. Znaki pretreniranosti so splošni znaki slabega počutja, občutek postanosti, depresija, slabši športni rezultati in povečana možnost za nastanek poškodb.

Poznamo takojšnjo (kratkoročno) regeneracijo po intenzivnem treningu ali športnem udejstvovanju in pa dolgoročno regeneracijo, ki mora biti prisotna skozi celo leto v urniku treniranja. Obe sta pomembni za optimalne športne dosežke. Kratkoročna regeneracija, včasih omenjena tudi kot aktivna regeneracija, je prisotna po glavnem treningu. Aktivna regeneracija se nanaša k uporabi nizko intenzivne vadbe takoj po intenzivnem treningu med ohlajanjem kot tudi med dnevi, ki sledijo vadbi. Oba tipa aktivne regeneracije sta povezana z izboljševanjem športnih dosežkov.

Za regeneracijo takoj po vadbi je pomemben še vidik regeneracije zaradi z napolnitvije energetskih zalog in tekočin, ki so bile izgubljene med treningom ter optimiziranje proteinske sinteze (proces povečevanja proteinske sestave mišičnih celic, preprečitev razkrajanja mišičnega tkiva in povečevanje mišične mase) z vnosom pravilne hrane v obrok po treningu. To je tudi čas za mehkotkivno obnovo (mišice, kite, ligamenti) in odstranitev kemikalij, ki so se nabrale kot rezultat celične aktivnosti med vadbo.

S pilatesom do novega telesa

Mišice telesa postanejo pri procesu staranja toge, kar lahko privede do veliko problemov povezanih predvsem s telesno držo. Napetost povzročena hrbtenici in na posameznih sklepih se poveča, kar vodi v resnejša stanja. Vadba kot je STOTT PILATES je odlična rešitev za te probleme saj gre za unikatno tehniko varne in kontrolirane vadbe. Približuje se fizioterapiji in izboljšuje naše miselne procese, medtem ko pomaga telesu dobiti potrebno količino ustreznega gibanja.

STOTT PILATES je izpeljan iz prvotne pilates tehnike, ki ga je izumil Joseph Pilates okoli leta 1910. Je sistem vadbe, ki so ga prvotno imenovali kot metodo kontrologije – metodo nadzorovanja mišic s pomočjo misli. To je rutina, ki spravi telo v kondicijo in hkrati izboljšuje gibljivost, moč, vzdržjivost in koordinacijo celotnega telesa. Vadba pilates treninga je režim, ki nudi telesu dobro stabilnost in izjemno držo. Z njim delajo vse mišice v telesu s čimer pomaga doseči boljšo obliko in postavo s krepitvijo mišic. Gre torej za nizko intenzivno, a zelo koristno vadbo, ki jo lahko izvajajo različne ciljne skupine ljudi, kot so nosečnice, mamice po porodu, starejši in kot dopolnilna vadba odlično deluje tudi na športnikih. Vendar pa mora biti izvajana pod vodstvom strokovnega trenerja. Pomaga pri soočanju s stresom in pri sprostitvi s pomočjo dihalnih vaj. Pomaga tudi ljudem s poškodbami in različnimi zdravstvenimi težavami, saj je v prilagojeni obliki pilates ciljno usmerjen v kurativo.

Pilates torej pomaga pri izboljšanju toka gibanja telesa in izboljša fizični izgled. Ta neverjetno varna oblika vadbe povezuje naše misli s telesom in pomaga krepiti mišice ter izboljšati mentalno stabilnost. Začnite vaditi to umetnost kontroliranja mišic z močjo misli in se prepustite njenemu pozitivnemu vplivu.

Zgodba mišice psoas

Globoko v jedru telesa je mišica psoas (izgovarjamo »so-az«), ki vpliva na vsak delček življenja, od fizične priravljenosti do splošnega počutja. Gre za most, ki povezuje trup z nogami in je kritična za stabilno poravnavo, pravilno sklepno rotacijo ter popoln mišični obseg gibanja. Pri izvedbi vaje most, sproščen psoas dovoli sprednjim stegenskim mišicam, da se podaljšajo in se noga premika neodvisno od medenice. V stoječih položajih in upogibih naprej, stegna lahko rotirati navzven izključno s sproščeno mišico psoas. Vsi položaji so okrepljeni s sproščenim psoasom, ne s skrajšanim. Za dobro stabilnost hrbtenice mora biti mišica sproščena vendar pod tonusom predvsem kadar nanj vpliva gravitacija. Če torej trpite za bolečinami v hrbtenici, anksioznostjo ali čutite obremenjena kolena in utrujenost, je velika možnost, da k težavam prispeva omenjeni psoas.

Spoznavanje te globoko ležeče mišice je lahko na začetku težavno. Lahko ugotovite, da izvajate veliko položajev s pomočjo krčenja jedra, namesto da bi se osredotočili na skelet za podporo in dovolili perifernim mišicam organizacijo okoli toniranega in prostornega centra telesa. Če vztrajate, lahko aktiviranje mišice psoas doda nov pogled, odprtost in stabilizacijo vaši pilates praksi. Čeprav se psoas ne začuti takoj z lahkoto kot naprimer zadnje stegenske mišice ali biceps femoris, je lahko ozaveščanje te mišice ključnega pomena za izboljšanje počutja, tako fizičnega kot psihičnega.

Skupaj z izboljšanjem stabilnosti lahko razvijanje ozaveščanja psoasa razkrije strahove, ki so bili zelo dolgo pod ključem v telesu kot podzavestna fizična napetost. Ker je mišica psoas tesno vpletena v refleksni odziv, se lahko skrči (v zaščitni položaj ploda) in pripravi močne hrbtne in nožne mišice na aktivni odziv. Ker je psoas tako tesno vpleten v bazične, fizične in emocionalne reakcije, je lahko kronično zategnjena mišica problematična, saj neprestano pošilja telesu signale, da je v nevarnosti in s tem izčrpava adrenalinske žleze ter imunski sistem. Ko se naučite pristopiti k svetu brez tovrstne kronične napetosti, lahko zavedanje psoasa odpre novo poglavje v razumevanju notranjih telesnih signalov in privede do boljšega občutka.

Spoznajte psoas

Da bi locirali to močno mišico, si predstavljajte lupljenje telesa kot čebulo. Prvi sloj je koža, naslednji so mišice trebušne votline (spredaj, ob straneh ter zadaj). Eno plast globje leži črevesje in še en sloj zatem hrbtne mišice. Nadaljujte z lupljenjem slojev, dokler ne pridete do vašega skeletnega jedra. Tam v centru vašega notranjega »vesolja«, ležita mišici psoas. Ena na vsaki strani hrbtenice, vsaka dela neodvisno pa vendar v harmoniji z drugo. Psoas se pripne na strani in proti sprednjemu delu 12. prsnega vretenca in vsakega ledvenega vretenca. Poteka skozi medenico brez pripenjanja na kost in se vstavi skupaj z mišico iliacus v skupno kito na vrhu stegnenice.

Zdrav funkcionalni psoas nudi nežno vzmetno povezavo med trupom in nogami. V idealnem primeru psoas prenaša težo telesa od trupa k nogam in hkrati deluje kot ozemljitvena žica, ki vodi tok subtilnih energij. Če mišica funkcionira pravilno, psoas deluje kot vrvje cirkuškega šotora, ki stabilizira hrbtenico. Nudi tudi diagonalno podporo skozi trup in formira polico za vitalne organe abdominalnega jedra. Med hojo se zdrav psoas premika prosto in se združi s sproščeno dihalno mišico diafragmo, da kontinuirano masira hrbtenico in organe, prav tako krvne žile in živčevje trupa. Delujoč kot hidravlična črpalka, prosto gibajoč psoas stimulira tok tekočin po telesu. Sproščen psoas, kombiniran s stabilno in nosilno medenico, prispeva k občutku prizemljenja in osredotočenosti.

Odnos psoas/medenica

Razmišljajte o medenici kot o temelju stabilnega skeleta. Da bi lahko medenica nudila to stabilno bazo, mora funkcionirati kot del trupa, ne pa del nog. Veliko ljudi ima napačno predstavo in misli, da se noge začnejo v višini pasa. Verjetno zato, ker se veliko stegenskih mišic pripenja na medenico. Vendar se anatomsko gledano nogi začneta v kolčnem sklepu. Če se medenica premakne naprej, nazaj ali vstran vsakič ko premaknete nogi, potem kosti ne morejo držati oziroma prenašati teže pravilno. Psoas mora pri tem priskočiti na pomoč, da zaščiti hrbtenico s stabilizacijo celotnega telesa. Glede na to, da se lahko psoas krči in sprosti neodvisno od sklepov v njegovi okolici, lahko kompenzira pri skeletnih asimetrijah na veliko načinov. Ob neprestanem krčenju psoas zaradi korekcije asimetrije in povečevanju stabilnosti, se bo mišica sčasoma skrčila in izgubila svojo fleksibilnost. Skrajševanja psoasa torej vodi v vrsto neprijetnih stanj. Neizogibno je, da se druge mišične skupine vključijo v kompenziranje izgube strukturne celovitosti. Medenica se nagne anteriorno, s čimer se zmanjša razdalja med črevnicami in nogami ter stegnenico potisne v kolčni sklep. Da bi kompenzirali to omejitev, se mišice stegna preveč razvijejo. Glede na to, da se ne more več doseči popolna rotacija stegnenice v kolčnem sklepu, se večina rotacijske torzije prenese na kolena in ledveno hrbtenico. Gre za recept kako pridobiti poškodbe kolen in ledvenega dela hrbtenice. Če med pilatesom začutite nateg v kolenih ali v ledvenem delu hrbtenice, je velika možnost, da vam telo sporoča, da je vaš psoas skrajšan.

Poleg strukturnih problemov, skrajšan psoas omeji prostor v medenici in trebuhu, saj stiska organe, povzroča pritisk na živce, se vmešava v pretok tekočin in omejuje sproščeno diafragmalno dihanje. Poleg vsega tega, lahko skrajšan psoas zmanjša vašo vitalnost in povezanost z občutki glede skeltno-mišičnega in čustvenega jedra.

Izgubljanje občutka s centrom telesa se lahko zgodi na več različnih načinov. Veliko poškodb ogrozi optimalno, zdravo funkcioniranje psoasa: poškodbe medenice ali hrbtenice, operacije, zlomi kosti, poškodbe sklepov na nogah in strgani ligamenti od prekomernega raztezanja. Ne glede na izvor mišične asimetrije, ki so lahko prisotne zaradi poškodb, prekomernih razvitih mišic ali pa kronične mišične napetosti, vse prispeva k strukturni nestabilnosti, ki vpliva na psoas.

Zavedati se je potrebno, da življenjsko okolje velikokrat ne podpira pravilne uporabe psoasa. Od sedežev v avtomobilu do oprijetih oblačil, stolov in čevljev, ki izkrivljajo telesno držo. Veliko stvari v modernem življenju zavira naše naravne gibalne vzorce. V resnici lahko kronično zategnjen psoas izvira že iz otroških let. Otroški čevlji, ki omejujejo nogo in škodujejo gibanju kosti ali omejujejo mobilnost gležnja lahko spremenijo skeletno ravnovesje in zadušijo vitalnost psoasa. Tudi ostali otroški pripomočki lahko prispevajo k nastajanju problemov. Rigidni plastični nahrbtniki za nošenje otroka omejujejo njegovo gibljivost s čimer se preprečuje naravna zaščita telesnega blaženja pritiskov in hkrati povečuje pomanjkanje bližine materinega telesa. Stajice omejujejo plezanje po vseh štirih, ki je ključno za živčno-mišično in skeletno dozorevanje. Hoduljice dajo dojenčkom lažen občutek stabilnosti in jih spodbujajo, da stojijo in hodijo še preden so njihove kosti za to pripravljene in popolnoma izoblikovane, da lahko nosijo njihovo težo. Prehitevanje z razvojem v tem obdobju uči otroke, da se zanašajo na psoas namesto, da bi se zanašali na skelet za podporo. Dokazano je celo, da celo emocionalna travma ali dolgotrajno pomanjkanje čustvene podpore lahko privede do kronično omejenega psoasa in potemtakem do izgube zavedanja jedra telesa.

Ko se kot odrasel človek učite zavestno sproščati psoas, lahko to povzroči oživitev vitalne energije. Sprostitev psoasa spodbudi ta proces s tem, da dovoli zaupati vaši skeletni stabilnosti, namesto da vzdržujete pokončno držo s pomočjo drugih mišic. Čutenje, kako vaše kosti podpirajo težo se prenese v fizični in psihični občutek »stanja na lastnih nogah«. S pravilno delujočim psoasom kosti nosijo težo, mišice premikajo kosti in sklepi povezujejo subtilne energije telesa.

Enkrat ko se navadite začutiti in sprostiti vaš psoas, lahko aplicirate te nasvete v pilates vadbo in vsakdanje življenje. Vzdrževanje sproščenega psoasa med pilatesom sprosti pozornost, ki je bila prej usmerjena direktno v skrčeno jedro in vam dovoli, da občutite delikatno razmerje delovanja drugih mišičnih skupin bolj jasno. Sprostitev vašega centra ustvari občutek relakacije in pomirjenosti, ki lahko obogati vse vaše aktivnosti.