Blog

Blog

Prilagajanje vaj nosečnicam

Žensko telo je med nosečnostjo izpostavljeno velikim spremembam. Predstavljamo vam način, kako prilagoditi vaje bodočim mamicam, da ne preobremenimo telo ali ogrozimo plod.

Pilates je idealen za nosečnice saj poudarja stabilnost centra telesa in sklepov, zmanjšuje stres in krepi celotno telo od znotraj navzven. Aktivacija mišic medeničnega dna je priporočena, saj pomaga aktivirati globoke stabilizatorje ledveno-medeničnega predela. Mišice medeničnega dna pomagajo tudi pri preprečevanju urinske inkontinence, ki prizadane kar 64% žensk po porodu. Krepitev mišic spodnjega dela hrbta lahko zmanjša pojav bolečin v ledvenem delu, ki je pogost spremljevalec nosečnosti in obdobja po porodu. Pomembno je, da se vaje za pilates prilagodijo tako vsaki posameznici kot posameznemu obdobju v nosečnosti. Prvi trimester je od zanositve do 12 tednov, drugi od 13 do 26 tednov in tretji od 27 do 40 tednov.

Naslednje prilagoditve, ki jih navajamo so lahko v pomoč, ko se začenja drugi trimester, saj se takrat zgodi tudi največ fizioloških sprememb v telesu, kot sta tudi povečana mobilnost medenice in zmanjšana stabilnost. Pomembno je, da se med vadbo izogibamo predvsem položaja leže na hrbtu po 20. tednu.

POLOŽAJ NA VSEH ŠTIRIH

Položaj na vseh štirih lahko sprosti pritisk maternice na spodnji del hrbta in medenico. Ta položaj pomaga pri aktivaciji globokih mišic ledveno-medeničnega predela in pri stabilizaciji hrbtenice v nevtralnem položaju med krepitvijo stabilizatorjev ramenskega obroča in ohranjanju mobilnosti v tem predelu.

IZTEG ENE NOGE V OPORI NA PODLAKTEH

Veliko vaj, ki se jih načeloma izvaja v ležečem položaju lahko prilagodimo na rahlo dvignjen položaj trupa s tem ko se naslonimo na komolce. Ta položaj je idealen za zmanjšanje pritiska na veno cavo.

STRANSKI POLOŽAJ NA TRIKOTNEM NASLONU

Če je otrok pod prsnim košem pozicioniran višje lahko to prispeva k povečanemu izločanju želodčne kisline in dodatni zadihanosti, zato se je treba izogibati položajem pri katerih je pritisk na prsni koš povečan. Prehodi med vajami naj ostanejo počasni in pogosti. Med vadbo moramo uporabljati pripomočke, ki podpirajo telo. Trikotni naslon je krasen pripomoček za izvajanje vaj kot so dvigi nog na boku in vse vaje za mobilnost in stabilnost kolkov.

STRANSKI UPOGIB NA STABILIZACIJSKI ŽOGI

Zaradi povečanja teže v nosečnosti, velikosti maternice in povečani velikosti prsi, se center ravnotežja premakne, kar vpliva na spremembno težišča in posledično slabše stabilnosti. Te spremembe vplivajo tudi na telesno držo, kar se kaže kot povečana ledvena lordoza in povečana prsna kifoza. Vaje s stabilizacijsko žogo lahko prilagodimo z namenom, da se usmerimo na ravnotežje, mobilnost in stabilnost.

PODPORNIK

Hormonske spremembe prispevajo k večji raztegljivosti sklepov, kar se lahko odrazi v nestabilnosti ali poškodbi sklepov. Ligamenti spodnjega dela hrbta in križničnega predela so najpogosteje pod vplivom nosečniškega hormona, relaksina. Podpornik daje dodatno podporo za hrbtenico, medtem ko kontrolirano delamo s trebušnimi mišicami za ohranjanje stabilnosti.

 

STABILIZACIJSKI STOL

Stabilizacijski stol je odličen primerek opreme za pilates, ki nam zagotovi vadbo za celotno telo, medtem ko se izognemo ležečemu položaju. Povezovalni del površinskih trebušnih mišic (linea alba) se lahko med nosečnostjo razmakne zaradi povečanega pritiska na trebušno steno in povzroči diastazo rektusov. Ponavadi do razmika pride proti koncu nosečnosti, vendar se lahko pojavi tudi prej in sicer po 12. tednu. Nekateri kontraindicirani gibi so fleksije trupa, prekomerne ekstenzije ter rotacije.

Hormonske in srčno-žilne spremembe lahko povzročijo, da ligamenti postanejo ohlapni, kar se kaže v nestabilnih sklepih in bolečinah v spodnjem delu hrbtenice. Lahko pride tudi do povečanja telesne teže in do slabše koordinacije. Zato za dobrobit telesu izogibanje varni fizični aktivnosti, kjer se nosečnica počuti prijetno, nima pomena. Pilates je odlično orodje za stabilizacijo in ozaveščanje. Dva elementa potrebna v vsakdanjem življenju kot v obdobju po porodu.

Počitek in regeneracija po vadbi izboljšujeta športne dosežke

Večina športnikov ve, da je ustrezen počitek po vadbi bistven za uspehe na visoki ravni, a jih je še vedno veliko, ki s treningi pretiravajo in jih preganja občutek krivde, če si vzamejo prost dan. Telo se v času med vadbami regenerira in okrepi  ter neprekinjeni treningi lahko organizem kvečjemu oslabijo ter pretirano obremenijo imunski sistem.

Dnevi s počitkom so ključni za uspešnost in pravilno funkcioniranje telesa zaradi večih razlogov. Nekateri so fiziološki, drugi psihološki. Počitek je fiziološko potreben zato, da se lahko mišice same popravijo, gradijo in krepijo. Po najslabšem možnem scenariju, lahko premalo počitka privede k sindromu  pretreniranosti. Psihološko je počitek pomemben zaradi premagovanja občutka izmučenosti, boljšega počutja in novega zagona za naslednjo telesno obremenitev.

Kaj se zgodi med okrevanjem po vadbi?

Vpeljevanje časa za okrevanje v katerikoli program treninga je pomembno, ker se  v tem obdobju telo prilagodi na stres vadbe in šele takrat pravi učinek treninga pride do izraza. Regeneracija dovoli telesu, da si napolni energijske zaloge in popravi poškodovana tkiva. Vadba ali katerokoli fizično delo povzroči spremembe v telesu, kot so razčlenitev mišičnega tkiva in izčrpanje energijskih zalog (glikogena) ter izguba telesnih tekočin. Nekateri mišični napori, ki presežejo prag zmogljivosti mišice povzročijo tudi zakasnelo mišično bolečino (muskerfiber), ki ni nič drugega kot regeneracija porušenega ravnotežja v mišičnem tkivu zaradi sil, ki so mehansko poškodovale kontraktilne mišične strukture. Poleg mehanskih nastopijo še kemične poškodbe tkiva zaradi reaktivnih kisikovih spojin oziroma prostih radikalov, katerih koncentracija naj bi med visoko intenzivno mišično aktivnostjo močno narasla. Zaradi poškodb se v nekaterih primerih raztrga tudi membrana posameznih mišičnih celic in tako se različni mišični encimi in mioglobin, ki so običajno prisotni le znotraj mišičnih celic, pojavijo v medcelični tekočini in krvi. Nastale poškodbe so mikroskopsko majhne in ne povzročajo bolečine ob samem nastanku. Le-ta se pojavi šele z vnetnim procesom, ki se razvije 24-72 ur po poškodbi, kar pojasnjuje zakasnel pojav bolečine.

Počitek po vadbi omogoča napolnitev izčrpanih zalog in dovoli morebitnim poškodovanim tkivom, da se zacelijo. Mišična vlakna se po poškodbi postopno zacelijo, poškodovani deli se ojačajo. Simptomi pretreniranosti ponavadi nastanejo točno zaradi pomanjkanja časa za regeneracijo. Znaki pretreniranosti so splošni znaki slabega počutja, občutek postanosti, depresija, slabši športni rezultati in povečana možnost za nastanek poškodb.

Poznamo takojšnjo (kratkoročno) regeneracijo po intenzivnem treningu ali športnem udejstvovanju in pa dolgoročno regeneracijo, ki mora biti prisotna skozi celo leto v urniku treniranja. Obe sta pomembni za optimalne športne dosežke. Kratkoročna regeneracija, včasih omenjena tudi kot aktivna regeneracija, je prisotna po glavnem treningu. Aktivna regeneracija se nanaša k uporabi nizko intenzivne vadbe takoj po intenzivnem treningu med ohlajanjem kot tudi med dnevi, ki sledijo vadbi. Oba tipa aktivne regeneracije sta povezana z izboljševanjem športnih dosežkov.

Za regeneracijo takoj po vadbi je pomemben še vidik regeneracije zaradi z napolnitvije energetskih zalog in tekočin, ki so bile izgubljene med treningom ter optimiziranje proteinske sinteze (proces povečevanja proteinske sestave mišičnih celic, preprečitev razkrajanja mišičnega tkiva in povečevanje mišične mase) z vnosom pravilne hrane v obrok po treningu. To je tudi čas za mehkotkivno obnovo (mišice, kite, ligamenti) in odstranitev kemikalij, ki so se nabrale kot rezultat celične aktivnosti med vadbo.