Blog

Blog

S pilatesom do novega telesa

Mišice telesa postanejo pri procesu staranja toge, kar lahko privede do veliko problemov povezanih predvsem s telesno držo. Napetost povzročena hrbtenici in na posameznih sklepih se poveča, kar vodi v resnejša stanja. Vadba kot je STOTT PILATES je odlična rešitev za te probleme saj gre za unikatno tehniko varne in kontrolirane vadbe. Približuje se fizioterapiji in izboljšuje naše miselne procese, medtem ko pomaga telesu dobiti potrebno količino ustreznega gibanja.

STOTT PILATES je izpeljan iz prvotne pilates tehnike, ki ga je izumil Joseph Pilates okoli leta 1910. Je sistem vadbe, ki so ga prvotno imenovali kot metodo kontrologije – metodo nadzorovanja mišic s pomočjo misli. To je rutina, ki spravi telo v kondicijo in hkrati izboljšuje gibljivost, moč, vzdržjivost in koordinacijo celotnega telesa. Vadba pilates treninga je režim, ki nudi telesu dobro stabilnost in izjemno držo. Z njim delajo vse mišice v telesu s čimer pomaga doseči boljšo obliko in postavo s krepitvijo mišic. Gre torej za nizko intenzivno, a zelo koristno vadbo, ki jo lahko izvajajo različne ciljne skupine ljudi, kot so nosečnice, mamice po porodu, starejši in kot dopolnilna vadba odlično deluje tudi na športnikih. Vendar pa mora biti izvajana pod vodstvom strokovnega trenerja. Pomaga pri soočanju s stresom in pri sprostitvi s pomočjo dihalnih vaj. Pomaga tudi ljudem s poškodbami in različnimi zdravstvenimi težavami, saj je v prilagojeni obliki pilates ciljno usmerjen v kurativo.

Pilates torej pomaga pri izboljšanju toka gibanja telesa in izboljša fizični izgled. Ta neverjetno varna oblika vadbe povezuje naše misli s telesom in pomaga krepiti mišice ter izboljšati mentalno stabilnost. Začnite vaditi to umetnost kontroliranja mišic z močjo misli in se prepustite njenemu pozitivnemu vplivu.

Zgodba mišice psoas

Globoko v jedru telesa je mišica psoas (izgovarjamo »so-az«), ki vpliva na vsak delček življenja, od fizične priravljenosti do splošnega počutja. Gre za most, ki povezuje trup z nogami in je kritična za stabilno poravnavo, pravilno sklepno rotacijo ter popoln mišični obseg gibanja. Pri izvedbi vaje most, sproščen psoas dovoli sprednjim stegenskim mišicam, da se podaljšajo in se noga premika neodvisno od medenice. V stoječih položajih in upogibih naprej, stegna lahko rotirati navzven izključno s sproščeno mišico psoas. Vsi položaji so okrepljeni s sproščenim psoasom, ne s skrajšanim. Za dobro stabilnost hrbtenice mora biti mišica sproščena vendar pod tonusom predvsem kadar nanj vpliva gravitacija. Če torej trpite za bolečinami v hrbtenici, anksioznostjo ali čutite obremenjena kolena in utrujenost, je velika možnost, da k težavam prispeva omenjeni psoas.

Spoznavanje te globoko ležeče mišice je lahko na začetku težavno. Lahko ugotovite, da izvajate veliko položajev s pomočjo krčenja jedra, namesto da bi se osredotočili na skelet za podporo in dovolili perifernim mišicam organizacijo okoli toniranega in prostornega centra telesa. Če vztrajate, lahko aktiviranje mišice psoas doda nov pogled, odprtost in stabilizacijo vaši pilates praksi. Čeprav se psoas ne začuti takoj z lahkoto kot naprimer zadnje stegenske mišice ali biceps femoris, je lahko ozaveščanje te mišice ključnega pomena za izboljšanje počutja, tako fizičnega kot psihičnega.

Skupaj z izboljšanjem stabilnosti lahko razvijanje ozaveščanja psoasa razkrije strahove, ki so bili zelo dolgo pod ključem v telesu kot podzavestna fizična napetost. Ker je mišica psoas tesno vpletena v refleksni odziv, se lahko skrči (v zaščitni položaj ploda) in pripravi močne hrbtne in nožne mišice na aktivni odziv. Ker je psoas tako tesno vpleten v bazične, fizične in emocionalne reakcije, je lahko kronično zategnjena mišica problematična, saj neprestano pošilja telesu signale, da je v nevarnosti in s tem izčrpava adrenalinske žleze ter imunski sistem. Ko se naučite pristopiti k svetu brez tovrstne kronične napetosti, lahko zavedanje psoasa odpre novo poglavje v razumevanju notranjih telesnih signalov in privede do boljšega občutka.

Spoznajte psoas

Da bi locirali to močno mišico, si predstavljajte lupljenje telesa kot čebulo. Prvi sloj je koža, naslednji so mišice trebušne votline (spredaj, ob straneh ter zadaj). Eno plast globje leži črevesje in še en sloj zatem hrbtne mišice. Nadaljujte z lupljenjem slojev, dokler ne pridete do vašega skeletnega jedra. Tam v centru vašega notranjega »vesolja«, ležita mišici psoas. Ena na vsaki strani hrbtenice, vsaka dela neodvisno pa vendar v harmoniji z drugo. Psoas se pripne na strani in proti sprednjemu delu 12. prsnega vretenca in vsakega ledvenega vretenca. Poteka skozi medenico brez pripenjanja na kost in se vstavi skupaj z mišico iliacus v skupno kito na vrhu stegnenice.

Zdrav funkcionalni psoas nudi nežno vzmetno povezavo med trupom in nogami. V idealnem primeru psoas prenaša težo telesa od trupa k nogam in hkrati deluje kot ozemljitvena žica, ki vodi tok subtilnih energij. Če mišica funkcionira pravilno, psoas deluje kot vrvje cirkuškega šotora, ki stabilizira hrbtenico. Nudi tudi diagonalno podporo skozi trup in formira polico za vitalne organe abdominalnega jedra. Med hojo se zdrav psoas premika prosto in se združi s sproščeno dihalno mišico diafragmo, da kontinuirano masira hrbtenico in organe, prav tako krvne žile in živčevje trupa. Delujoč kot hidravlična črpalka, prosto gibajoč psoas stimulira tok tekočin po telesu. Sproščen psoas, kombiniran s stabilno in nosilno medenico, prispeva k občutku prizemljenja in osredotočenosti.

Odnos psoas/medenica

Razmišljajte o medenici kot o temelju stabilnega skeleta. Da bi lahko medenica nudila to stabilno bazo, mora funkcionirati kot del trupa, ne pa del nog. Veliko ljudi ima napačno predstavo in misli, da se noge začnejo v višini pasa. Verjetno zato, ker se veliko stegenskih mišic pripenja na medenico. Vendar se anatomsko gledano nogi začneta v kolčnem sklepu. Če se medenica premakne naprej, nazaj ali vstran vsakič ko premaknete nogi, potem kosti ne morejo držati oziroma prenašati teže pravilno. Psoas mora pri tem priskočiti na pomoč, da zaščiti hrbtenico s stabilizacijo celotnega telesa. Glede na to, da se lahko psoas krči in sprosti neodvisno od sklepov v njegovi okolici, lahko kompenzira pri skeletnih asimetrijah na veliko načinov. Ob neprestanem krčenju psoas zaradi korekcije asimetrije in povečevanju stabilnosti, se bo mišica sčasoma skrčila in izgubila svojo fleksibilnost. Skrajševanja psoasa torej vodi v vrsto neprijetnih stanj. Neizogibno je, da se druge mišične skupine vključijo v kompenziranje izgube strukturne celovitosti. Medenica se nagne anteriorno, s čimer se zmanjša razdalja med črevnicami in nogami ter stegnenico potisne v kolčni sklep. Da bi kompenzirali to omejitev, se mišice stegna preveč razvijejo. Glede na to, da se ne more več doseči popolna rotacija stegnenice v kolčnem sklepu, se večina rotacijske torzije prenese na kolena in ledveno hrbtenico. Gre za recept kako pridobiti poškodbe kolen in ledvenega dela hrbtenice. Če med pilatesom začutite nateg v kolenih ali v ledvenem delu hrbtenice, je velika možnost, da vam telo sporoča, da je vaš psoas skrajšan.

Poleg strukturnih problemov, skrajšan psoas omeji prostor v medenici in trebuhu, saj stiska organe, povzroča pritisk na živce, se vmešava v pretok tekočin in omejuje sproščeno diafragmalno dihanje. Poleg vsega tega, lahko skrajšan psoas zmanjša vašo vitalnost in povezanost z občutki glede skeltno-mišičnega in čustvenega jedra.

Izgubljanje občutka s centrom telesa se lahko zgodi na več različnih načinov. Veliko poškodb ogrozi optimalno, zdravo funkcioniranje psoasa: poškodbe medenice ali hrbtenice, operacije, zlomi kosti, poškodbe sklepov na nogah in strgani ligamenti od prekomernega raztezanja. Ne glede na izvor mišične asimetrije, ki so lahko prisotne zaradi poškodb, prekomernih razvitih mišic ali pa kronične mišične napetosti, vse prispeva k strukturni nestabilnosti, ki vpliva na psoas.

Zavedati se je potrebno, da življenjsko okolje velikokrat ne podpira pravilne uporabe psoasa. Od sedežev v avtomobilu do oprijetih oblačil, stolov in čevljev, ki izkrivljajo telesno držo. Veliko stvari v modernem življenju zavira naše naravne gibalne vzorce. V resnici lahko kronično zategnjen psoas izvira že iz otroških let. Otroški čevlji, ki omejujejo nogo in škodujejo gibanju kosti ali omejujejo mobilnost gležnja lahko spremenijo skeletno ravnovesje in zadušijo vitalnost psoasa. Tudi ostali otroški pripomočki lahko prispevajo k nastajanju problemov. Rigidni plastični nahrbtniki za nošenje otroka omejujejo njegovo gibljivost s čimer se preprečuje naravna zaščita telesnega blaženja pritiskov in hkrati povečuje pomanjkanje bližine materinega telesa. Stajice omejujejo plezanje po vseh štirih, ki je ključno za živčno-mišično in skeletno dozorevanje. Hoduljice dajo dojenčkom lažen občutek stabilnosti in jih spodbujajo, da stojijo in hodijo še preden so njihove kosti za to pripravljene in popolnoma izoblikovane, da lahko nosijo njihovo težo. Prehitevanje z razvojem v tem obdobju uči otroke, da se zanašajo na psoas namesto, da bi se zanašali na skelet za podporo. Dokazano je celo, da celo emocionalna travma ali dolgotrajno pomanjkanje čustvene podpore lahko privede do kronično omejenega psoasa in potemtakem do izgube zavedanja jedra telesa.

Ko se kot odrasel človek učite zavestno sproščati psoas, lahko to povzroči oživitev vitalne energije. Sprostitev psoasa spodbudi ta proces s tem, da dovoli zaupati vaši skeletni stabilnosti, namesto da vzdržujete pokončno držo s pomočjo drugih mišic. Čutenje, kako vaše kosti podpirajo težo se prenese v fizični in psihični občutek »stanja na lastnih nogah«. S pravilno delujočim psoasom kosti nosijo težo, mišice premikajo kosti in sklepi povezujejo subtilne energije telesa.

Enkrat ko se navadite začutiti in sprostiti vaš psoas, lahko aplicirate te nasvete v pilates vadbo in vsakdanje življenje. Vzdrževanje sproščenega psoasa med pilatesom sprosti pozornost, ki je bila prej usmerjena direktno v skrčeno jedro in vam dovoli, da občutite delikatno razmerje delovanja drugih mišičnih skupin bolj jasno. Sprostitev vašega centra ustvari občutek relakacije in pomirjenosti, ki lahko obogati vse vaše aktivnosti.

Zdravje in pozitivna naravnanost

V zadnjih letih smo priča radikalnim spremembam v pojmovanju zdravja, počutja in bolezenskim stanjem. Ljudje imajo bistveno višja pričakovanja glede zdravja kot nekoč, zato danes ni dovolj izključno izogibanje slabemu počutju. Danes se vedno več poudarka usmerja v boljše počutje, nadgradnji zdravja, obogatitvi notranjosti, zadovoljstvu, iskanju občutka sreče. Zdravje je vedno bolj povezano z dobrim počutjem, ki temelji na ravnotežju telesa in različnih dejavnikov in ni nujno usmerjeno samo na telesni nivo. Dosego želenega stanja pa oseba začuti ko je v harmoniji med telesom, dušo, umom in čustvi, prav tako pa tudi takrat, ko ima zadovoljive odnose z drugimi ljudmi. Znotraj tega postane zdravje nenehno iskana, toda redko dosežena dobrina. Le-ta predstavlja nekaj, kar je neizogibno povezano z držo, zavezanostjo in osebno odgovornostjo. To se povezuje s trendi v sodobni potrošniški družbi, ki narekuje oblikovanje telesa in lastnega jaza kot projekta ter rast družbene refleksije in lastne idealizacije.

Kaj sedaj?

Rešitev zagotovo ni v tem, da ljudje čustva prikrivajo ali maskirajo, temveč v razvijanju spretnosti odprtega komuniciranja, z upoštevanjem drugega, sprejemanje lastnega telesa, skrb za prehranjevanje in obvladovlanje svojih čustev. Kako ljudje izražajo čustva oziroma jih znajo imeti pod kontrolo, je odvisno od vzgoje, prepričanj, družbe ter odnosov, v katerih živimo in jih izbiramo za svojo okolje.

Premagovanje številnih težav je mnogo uspešnejše pri ljudeh, ki so pozitivno naravnani in najdejo v sebi pogum, humor, upanje ter veselje. Pozitivno razmišljanje tako ni le parola modernega časa, za njegov pozitivni vpliv na zdravje obstajajo znanstveni dokazi.

Akutna poškodba ledvene hrbtenice

Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku v sodobni družbi. Poškodba v ledvenem delu nas zelo omeji v mobilnosti pri vsakdanjih opravilih zato je pomembno razumeti njen nastanek, simptome in rehabilitacijo.

Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice ni specifična bolezen. Gre za simptom, ki je posledica različnih drugih bolezenskih stanj. Značilno je, da pri 85 odstotkih bolnikov z bolečino v križu, kljub obsežnim diagnostičnim preiskavam, nikoli ne ugotovijo vzroka za bolečino. Pri večini le-teh se stanje umiri v dveh do treh mesecih, ne da bi jih zdravili oz. operirali. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. Najpogostejši vzroki zanjo so zvini, utesnitve živčnih vlaken, okvare kostnih in sklepnih delov hrbtenice. Najpogostejše akutne poškodbe so predvsem manjše poškodbe, ki povzročijo nategnitev ali delne raztrganine ligamentov, tetiv in/ali mišic v ledvenem predelu hrbtenice. Do poškodbe lahko pride ob nenadnih preobremenitvah ali nepravilnih obremenitvah hrbtenice, lahko pa so posledica preutrujenosti struktur ob hrbtenici.

Kaj je nateg ledvenih mišic (lumbalni zvin)?

Nateg mišic ali preobremenitev ledvenega dela je najpogostejši razlog za bolečine v križu. Za nateg mišic v spodnjem delu hrbta se se šteje abnormalno raztegnjena ali strgana mišična vlakna. Lumbalni zvin se zgodi, ko se ligamenti (statični stabilizatorji sklepa) strgajo od svojih priključkov. Razlikovanje natega od zvina je lahko težavno, saj obe poškodbi kažeta podobne simptome. Veliko zdravnikov obravnava obe poškodbi v kategoriji, ki ji pravimo »mišično-ligamentne poškodbe« ledvenega dela hrbtenice. V splošnem ni važno kako imenujemo nastalo težavo, ker je zdravljenje in prognoza za zvine in natege ista.

Skoraj vsak izkusi bolečino v spodnjem delu hrbtenice vsak enkrat v življenju – je drugi najpogostejši razlog za odsotnost na delovnem mestu v Sloveniji in razvitem svetu (prehlad povzroči več manjkajočih dni na delovnem mestu). Dejstvo je, da skoraj vse poškodbe spodnjega dela hrbtenice nastanejo zaradi poškodbe mišice ali ligamenta. Če ne poznate razloga vaše bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom. Nekateri opozorilni znaki resne poškodbe hrbtenice so: zmanjšanje kontrole mehurja in črevesja, progresivna šibkost v spodnjih okončinah, močna in neprestana bolečina.

Zakaj so zvini in nategi spodnjega dela hrbta tako pogosti?

Hrbtenica je podprta z velikimi mišicami, ki jih imenujemo paraspinalne mišice. Te mišice podpirajo hrbtenico kot težo celotnega zgornjega dela telesa. Pet ledvenih vretenc je povezanih z močnimi ligamenti, ki pomagajo ohranjati pozicijo hrbtenice. Mišice, ligamenti in kosti skupaj omogočajo kontrolo in moč za skoraj vse aktivnosti. Ledveni del hrbtenice in njegove mišice potrebujemo za večino gibov in aktivnosti in zaradi tega je ledvena hrbtenica nagnjena k poškodbam.

Kakšni so simptomi poškodbe spodnjega dela hrbta?

Večina nategov in zvinov ledvenih mišic povzroči simptome, ki so izolirani na območje spodnjega dela hrbta in običajno ne povzročajo problemov v nogah, kot nekatere druge poškodbe hrbta. Najbolj pogosti simptomi natega ledvenih mišic ali zvina so: bolečina okoli spodnjega dela hrbta in zgornjega dela ritnic, krč v spodnjem delu hrbta in bolečine, ki so posledica gibanja oziroma aktivnosti, ki izzvenijo s počitkom.

Kaj povzroča simptome bolečine v spodnjem delu hrbta in krče?

Ko so mišice v ledvenem delu hrbtenice zvite ali nategnjene pride do otekanja mehkega tkiva. Ta vnetni proces povzroča bolečine in lahko privede do mišičnega krča. Ljudje so ponavadi presenečeni nad tem, kako boleč in onesposobljujoč je lahko mišični nateg ali zvin vendar to niso majhne poškodbe. Ponavadi prisili pacienta, da ostane v postelji dan ali dva, pusti pa simptome, ki so prisotni še tedne. Ponavadi si 90% pacientov popolnoma opomore od epizode mišičnega natega ali zvina v ledvenem delu šele v roku enega meseca.

Zakaj imajo nekateri ljudje bolj pogoste mišične natege in zvine v ledvenem delu kot drugi?

Obstajajo faktorji, ki prispevajo k razvijanju problema tega tipa, ampak se simptomi pogosto pokažejo v nepričakovanih situacijah. Najpogosteje se posamezniki, ki se jim razvije nateg ali zvin, ukvarjajo z aktivnostmi, ki predstavljajo nevarnost za njihov hrbet. To je lahko nagel hiter gib, dvigovanje težkega objekta ali pa zvijanje hrbtenice na nenavaden način. Z znanjem o temu, kako pravilno obremenjevati hrbtenico in delovati preventivno lahko preprečimo veliko bolečin in se izognemo poškodbam hrbtenice. Nekateri dobro znani dejavniki, ki prispevajo k bolečinam v spodnjem delu hrbta so: slaba fizična pripravljenost, telesne nesimetrije, prekomerna telesna teža, nepravilno obremenjevanje hrrbtenice in s tem pogojeni slabi telesni vzorci telesa.

Zdravljenje mišičnega natega v ledvenem delu je potek, ki ga je potrebno razumeti. Ko poznate razlog vaših simptomov, lahko začnete z zdravljenjem. Ob nepoznavanju izvora težav je potreben pregled zdravnik, saj je za vsako zdravljenje potrebna diagnoza. So stanja ledvenega dela hrbtenice, ki potrebujejo takojšnje zdravljenje in obstajajo tehnike, ki lahko zmanjšajo obremenitve in popravijo vaše telesne vzorce.

Predstavljeni so štiri preprosti koraki pri akutni bolečini.

1.korak: Počitek

Prvi korak pri zdravljenju mišičnega natega v ledvenem delu je počitek. To bo dovolilo, da bo oteklina izzvenela in se simptomi mišičnega krča zmanjšajo. Posteljni počitek naj bi se začel kmalu po poškodbi, ampak naj nebi trajal več kot 48 ur. Medtem ko je pomembno, da poškodovane mišice počivajo, je enako pomembno preprečiti, da mišice postanejo šibke in okorne. Ko se akutno stanje izboljša, naj bi se začelo z preprostim raztezanjem in osnovnimi vajami za krepitev.

2.korak: Zdravila

Dve skupini zdravil sta še posebaj v pomoč pri zdravljenju akutnih simptomov natega ledvenih mišic. Prva skupina so zdravila proti otekanju. Ta pomagajo kontrolirati oteklino, ki je bila povzročena s poškodbo in pomagajo pri zmanjševanju bolečine. Možnosti je veliko, zato se pogovorite z vašim zdravnikom o tem, katera opcija bi bila za vas najbolj primerna. Druga skupina so mišični relaksanti. Ponovno je veliko različnih možnosti o katerih se posvetujte z zdravnikom. Ta skupina zdravil ima sedativni učinek, zato jih je potrebno uporabljati previdno.

3. korak: Vaje

Pravilna in predhodna fizična pripravljenost je pomembna za preprečevanje tovrstnih poškodb kot tudi za rehabilitacijo po poškodbi. Izključno z izbiro pravih vaj raztezanja in krepitvijo mišic lahko pomagate kontrolirati oteklino in bolje usposobili mišice ledvenega dela. Vaje med izvajanjem nikoli ne smejo biti boleče. Brez preprostih vaj, ki aktivirajo globoke mišice stabilizatorjev, lahko postanejo mišice spodnjega dela hrbta šibke in nepripravljene na vsakdanje obremenitve. Ko se poškodba pripeti (odvisno od njene intenzivnosti) je telo težko povrniti v stanje pred poškodbo in popolnoma okrevati. Pomembno je razumeti, da so lahko kljub »dobri formi« mišice spodnjega dela hrbtenice šibke in neaktivne. Ko se enkrat ta predel poškoduje, je potrebno izvajanje specifičnih vaj za hrbtenico, kolke in trebušne mišice. Gre za relativno preproste vaje, ki omogočajo razvijanje mišičnih struktur, ki jih pri napornih športnih dejavnostih sicer ne razvijamo.

4.korak: Nadaljnje ocenjevanje

Če vas simptomi spremljajo tudi po zdravljenju, je najboljša rešitev ponoven zdravniški pregled. Upoštevati bi bilo potrebno tudi druge vzroke za bolečino v hrbtu in morda poseči po rentgenu ali drugih preiskovalnih postopkih, ki bi bili potrebni za točno diagnozo.

Nedvomno je ena najboljših metod za obravnavo stanja preventivno ravnanje. Če izberete aktivnost, ki krepi tako globoke mišice (stabilizatorje) kot tudi bolj površinske mišice (mobilizatorje), boste zagotovo svojemu telesu omogočili kar se da dobro podporo in ravnali v skladu s tistim, kar potrebujete glede na vaš življenjski slog. Najpomembnejši element pri doseganju dobrih rezultatov (tudi po poškodbi) je zagotovo vztrajanje pri pravilni aktivnosti, ki nam mora postati način življenja in se integrirati v podzavest. Ker imamo samo eno telo je torej vredno razmisliti o njem in mu pomagati. Nenazadnje je ob prihodu bolečine najpogostejša želja, da le-ta izzveni. Si predstavljate, da imate možnost da do nje sploh ne pride?